Научный руководитель: Гатина Алсу Махмутовна
Уфимский университет науки и технологий, Нефтекамский филиал, Старший преподаватель
Современные студенты сталкиваются с возрастающей когнитивной нагрузкой, хроническим стрессом и дефицитом времени, что негативно сказывается на академических результатах и психическом здоровье.
Согласно данных ВОЗ, до 35% студентов высших учебных заведений сообщают о симптомах выгорания и снижения концентрации внимания [2, с.87]. В этих условиях становится актуальным поиск способов улучшить память, внимание и работу мозга без применения лекарств.
При этом традиционные методы восстановления — полноценный сон (7–9 часов), цифровой детокс, отдых — часто недоступны из-за академической нагрузки, подработок и социальных обязательств.
В этой связи возрастает интерес к практикам, сочетающим физическую активность с психической разгрузкой [3, с.79].
Одним из перспективных направлений является использование аэробных упражнений, в частности бега, обладающего двойным эффектом: физиологическим и психологическим.
Регулярные кардионагрузки улучшают кровоснабжение головного мозга, что способствует более эффективной доставке кислорода и питательных веществ к нейронам.
Умеренный бег стимулирует выработку нейротрофических факторов, которые играют ключевую роль в поддержании существующих нейронных связей и формировании новых.
Особенно чувствителен к этим процессам гиппокамп — область мозга, ответственная за формирование памяти и обучение [1, с.221].
Таким образом, бег создаёт благоприятные условия для нейропластичности — способности мозга адаптироваться и эффективно перерабатывать информацию.
Кроме того, аэробная активность способствует снижению уровня кортизола — гормона стресса, избыток которого негативно влияет на префронтальную кору, отвечающую за планирование, принятие решений и самоконтроль.
Во время самой тренировки уровень кортизола временно повышается, но в течение 60–90 минут после завершения бега наблюдается «отдача» — уровень кортизола падает ниже исходного, создавая окно когнитивной ясности.
Нормализация гормонального фона создаёт предпосылки для устойчивой концентрации внимания и снижения когнитивных искажений, вызванных тревожностью.
Во время бега при определённом темпе и ритме возникает эффект «бегового транса»: монотонность движений, синхронизация дыхания и шагов, фокусировка на телесных ощущениях приводят к снижению активности «сети пассивного режима» мозга — той самой системы, которая отвечает за бесконечные внутренние диалоги, сожаления о прошлом и тревоги о будущем.
Это состояние схоже с медитацией осознанности: внимание удерживается в настоящем моменте, а не рассеивается в руминациях. Для студента, чей ум постоянно занят учебными задачами, планированием и самоанализом, такие периоды «умственной тишины» становятся ресурсом для восстановления когнитивных функций. После пробежки многие отмечают ясность мышления, способность взглянуть на задачу под новым углом, улучшение креативного мышления.
Интеграция регулярных пробежек в повседневную рутину студента не требует значительных временных или финансовых затрат. Достаточно 20–30 минут умеренного бега 3–4 раза в неделю для получения когнитивных преимуществ.
Эффективность бега как когнитивного инструмента зависит не от интенсивности, а от регулярности и устойчивости привычки. Оптимальный протокол для студентов:
Таблица 1. Протокол практической интеграции бега в студенческую рутину
|
Параметр |
Рекомендация |
Обоснование |
| Частота |
3-4 раза в неделю |
Минимальная частота для устойчивого роста мозговой активности |
| Длительность |
20-30 минут |
Достаточно для запуска нейрохимических изменений без истощения ресурсов |
| Интенсивность |
Умеренная |
Возможность поддерживать разговор |
| Время суток |
Утро (до учебы) или перерыв между парами |
Создает «когнитивный буст» на 2-3 часа |
| Контекст |
Баз наушников или с природными звуками |
Сохранение фокуса на телесных ощущениях усиливает эффект «транса» |
Гибкость подхода (замена бега быстрой ходьбой, короткой тренировкой дома) поддерживает устойчивость привычки.
Важно избегать превращения бега в дополнительный стрессор: отказ от тренировки из-за плохой погоды или усталости не должен вызывать чувство вины, потому что для студента, находящегося в условиях хронического когнитивного дефицита, регулярные умеренные пробежки становятся не «ещё одной задачей», а стратегическим инструментом восстановления работоспособности — доступным, бесплатным и не требующим специальных условий.
Библиографический список
- Холодная, М. А. Когнитивная психология. Когнитивные стили : учебник для вузов / М. А. Холодная. — 3-е изд. — Москва : Издательство Юрайт, 2026. — 309 с.
- Стриханов, М. Н. Физическая культура и спорт в вузах : учебник / М. Н. Стриханов, В. И. Савинков. — 2-е изд. — Москва : Издательство Юрайт, 2026. — 160 с.
- Капилевич Л.В. Физиология человека. Спорт : учебное пособие / Л.В. Капилевич. — Москва : Издательство Юрайт, 2022. — 159 с.