УДК 6

13 СОВЕТОВ О ТОМ, КАК ПРОБЕЖАТЬ ПОЛУМАРАФОН

Татаренко Дарья Андреевна
Нижегородский государственный педагогический университет имени Козьмы Минина
студентка 4 курса

Аннотация
В статье рассказаны советы и правила для преодоления дистанции. Рассмотрены тренировоные планы, правила питания, мотивационные моменты.

Ключевые слова: , , , , ,


Рубрика: 13.00.00 ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ НАУКИ

Библиографическая ссылка на статью:
Татаренко Д.А. 13 советов о том, как пробежать полумарафон // Современные научные исследования и инновации. 2019. № 5 [Электронный ресурс]. URL: http://web.snauka.ru/issues/2019/05/89464 (дата обращения: 31.05.2019).

Полумарафоны набирают  неплохую популярность среди людей, которые за  здоровый образ жизни. После таких забегов организм быстрее восстанавливается, чем после марафона, а следовательно бегать их можно чаще, а удовольствия получать не чуть меньше. Нет разницы от того, какой полумарафон вам предстоит пробежать в близжайшем времени – первый или десятый, советы о которых мы будем говорить ниже помогут пройти дистанцию самым наилучшим образом.

Первый совет, – это бег с целью. Участие в забеге требует от вас много сил, даже если это не первый и даже не второй полумарафон в вашей жизни. Вне зависимости от того новичок вы или опытный бегун необходимо ответить себе на вопрос “Зачем я это делаю?” и затем задаться целью. Ответ перед самим собой послужит хорошей мотивацией на тренировках и в день старта. У каждого человека, который надевает кроссовки есть своя цель – кто-то хочет узнать что-то новое, кому-то хочется сбросить лишний вес, порадовать любимого человека, преодолеть самого себя. Список бесспорно огромен. Постоянно напоминайте себе о причинах, целях, которые заставили вас встать с любимого вами кресла или дивана бежать, всегда помните о том, ради чего вы хотите пересечь финишную черту.[1]

Второе правило – тренируйтесь не меньше 13 недель.  13 недель – необходимое время для подготовки к полумарафону, чтобы набрать оптимальную форму и при этом не перегореть, что довольно часто случается при неправильном тренировочном процессе. Новички за этот промежуток времени смогут увеличить расстояние со скромных 5 км до гордых 21,1 км. А опытный бегун отточить мастерство и определенно установить личный рекорд. Когда вы наберете форму, то к следующему полумарафону, который вас ждет, можно будет готовиться 10 недель. [3]

Переходим к третьему совету -  купите две пары кроссовок.  Одной пары вам конечно же не хватит. Две пары новеньких кроссовок помогут продлить жизнь каждой паре, при условии, что если вы будете надевать их на тренировки по очереди. Кроссовкам нужен отдых так же, как и вашему организму, каким бы глупым это не казалось. Необходима смена беговой обуви, так как снижает риск травм за счет изменения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Две пары тренировочной обуви могут обойтись вам недешево, но они того стоят. Это неплохой вклад в ваше здоровье и долгосрочные цели на год.

Совет четвертый –  не бегайте один, заниматься лучше всегда вдвоем. Друг по тренировкам поможет вам сохранять боевой дух, мотивировать на будущие начинания. Товарищ по спортивным интересам поддержит вас в трудную минуту, разделит радость в день старта, и вам будет с кем вспомнить свои полумарафоны. Утром так хочется остаться в теплой кровати вместо того, чтобы выйти в холод и уж тем более начать пробежку, но понимание, что вы там с кем-то встретитесь – отличная мотивация. Если вы хотите улучшить свои результаты в беге, найдите товарища, который бегает быстрее вас, тем самым вы будете «тянуться» к нему.

Следующий немаловажный совет -  планируйте забеги на 5 км и 10 км.  Три месяца до полумарафона кажутся вечностью, поэтому необходимо ставить промежуточные цели, чтобы не потерять азарт и достигать прогресса. Наметьте забег на 5 км через месяц после начала тренировок и на 10 км за месяц до вашего главного старта. Такие небольшие забеги помогут вам понять, что есть соревнования по бегу, что особенно важно и необходимо для новичков, которые попросту могут растеряться на массовом забеге. [1]

Совет 6 -  бегайте на разных рельефах. Выходите каждый день на пробежку в одно и то же место – очень удобно, но важно менять местность. Более мягкий рельеф, хорошо подходят для восстанавливающих забегов, оказывают меньшее динамическое воздействие на тело, укрепляет стопы и икры для стабилизации в движении. Бег по твердой поверхности отличен для самостоятельной работы над темпом, на беговой дорожке темп отрабатывается механически точно. Тут работает тот же принцип, что и с кроссовками – необходимо чередование. [3]

Переходим к совету 7 -  скорость превыше всего.  Если вы опытный бегун и хотите в следующем забеге улучшить свой личный рекорд, работайте над скоростью на коротких дистанциях, 5, 10 км вполне хватит в первые два месяца тренировок. Чем быстрее вы пробегаете 5 и 10 км, тем лучше вы справитесь с темпом и трассой на полумарафонской дистанции.

Совет 8 –  тренируйтесь в соревновательном темпе.  Многие бегуны, тренируются либо медленнее, либо намного быстрее скорости запланированной на полумарафон, что в конечном счете ни к чему не приводит хорошему. Как и во всей нашей жизни – тут главное практика и контроль. За пару месяцев до старта добавляйте несколько тренировок в неделю в темпе забега, например, 8-12 км, интервальные тренировки или длинные забеги, на которых последние 5-8 километров вы бежите в соревновательном темпе. [2]

Девятый совет – неплохо поэкспериментировать с питанием.  Питание – это не строгая наука, важно заранее разработать план питания на день соревнований. Думаю, что никто не захочет иметь проблемы с желудком в самый ответственный и долгожданный день. Узнайте, какие спортивные напитки и гели будут на пунктах питания, лучше всего попробовать эти продукты заранее, если вы не планируете брать с собой свое питание. [1]

Самое главное правило – это не увлекаться длинными забегами.  Длинный дистанции – вот что необходимо и нужно для подготовки к полумарфону! 21 км – путь сложный для вашего организма и ЦНС. Забеги на длинные дистанции важный элемент подготовки к полумарафону, но тут очень легко впасть в перетренированность, неважно новичок вы или опытный бегун. Как избежать перетренированности? Составьте трехнедельные циклы подготовки: каждые две недели увеличивайте дистанцию на 2-5 км, а на третьей неделе уменьшайте ее на 5-10 км. Для новичков за две недели до забега важно бегать 16-20 км, для опытных бегунов 21-25 км.

Итак, одиннадцатый совет – изучите трассу. Бегун не должен выходит на старт, не изучив и не просмотрев трассу. Узнайте заранее как можно больше о том, где вам предстоит бежать и попробуйте имитировать некоторые элементы трассы. Важно запомнить: трасса холмистая или равнинная? Много ли там поворотов? Есть ли узкие участки? Дует ли там ветер? Все это окажется необходимым в день забега. Тщательно подготовьтесь и тогда никакие казусы не случатся с вами в день старта .

Двенадцатый совет – важно тренировать голову. Самое главное, что вы можете взять с собой на старт – это уверенность в том, что вы достигните поставленных целей. Визуализируйте день старта на тренировках – представляйте то, как вы бежите в соревновательном темпе, пейте и ешьте на ходу, заставляете работать «утомившиеся» ноги. Будьте уверены в своих силах.

И последний совет – это  ускоряйтесь с умом. Главная цель для полумарафонца – финишировать в быстрее, чем стартовать. Не только потому, что пролететь финишную черту приятнее, чем переползти, но и потому что так вы не израсходуете раньше времени свои резервные запасы энергии. Хороший план – пробежать первые 3 км на 10-20 секунд медленнее запланированного темпа на полумарафон, на 4 км войти в нужный вам темп, а финишировать (последние 5 км) быстрее. [2]

Ну и в заключении хочу сказать: ставьте себе новые цели!  Финишировать в полумарафоне (неважно дебютировали ли вы или это ваш двадцатый старт) – большое достижение, преодоление себя и это стоит отметить. Но не останавливайтесь на достигнутом, ставьте себе все новые и новые цели. Работайте над своими слабыми сторонами, улучшайте ваши сильные стороны и оттачивайте свой характер. Пусть постановка целей и их достижение станет вашей не рутиной, а чем-то прекрасным и жизненно необходимым.

Поделиться в соц. сетях

0

Библиографический список
  1. Что будет, если пробежать полумарафон без подготовки [электронный ресурс] https://newrunners.ru/mag/chto-budet-esli-probezhat-polumarafon-bez-podgotov/ , дата обращения 05.05.2019 г.
  2. Как пробежать полумарафон. Мой личный опыт. [электронный ресурс]  https://mir-zdorovja.com/kak-probezhat-polumarafon/, дата обращения 05.05.2019 г.
  3. Как пробежать первый полумарафон? 12 простых шагов. [электронный ресурс]  https://marathonec.ru/12-halfmarathons-steps/, 05.05.2019 г.


Количество просмотров публикации: Please wait

Все статьи автора «Татаренко Дарья Андреевна»


© Если вы обнаружили нарушение авторских или смежных прав, пожалуйста, незамедлительно сообщите нам об этом по электронной почте или через форму обратной связи.

Связь с автором (комментарии/рецензии к статье)

Оставить комментарий

Вы должны авторизоваться, чтобы оставить комментарий.

Если Вы еще не зарегистрированы на сайте, то Вам необходимо зарегистрироваться:
  • Регистрация