СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ

Григорьева Анастасия Сергеевна
Белгородский государственный национальный исследовательский университет
студент кафедры международного туризма и гостиничного бизнеса

Аннотация
Питание является важной частью спортивных результатов для молодых спортсменов, помимо обеспечения оптимального роста и развития. Макронутриенты, микроэлементы и жидкости в надлежащих количествах необходимы для обеспечения энергией для роста и активности. Чтобы оптимизировать результаты, юные спортсмены должны знать, что, когда и как есть и пить до, во время и после тренировки.

Ключевые слова: , , , ,


Рубрика: 03.00.00 БИОЛОГИЧЕСКИЕ НАУКИ

Библиографическая ссылка на статью:
Григорьева А.С. Спортивное питание для юных спортсменов // Современные научные исследования и инновации. 2022. № 7 [Электронный ресурс]. URL: https://web.snauka.ru/issues/2022/07/98687 (дата обращения: 29.03.2024).

Правильное питание жизненно важно для детей и подростков-спортсменов, чтобы добиться надлежащего роста и оптимальных результатов в спорте. Юным спортсменам необходимо узнать, какие продукты полезны для энергии, когда есть определенные продукты, как есть во время соревнований, а также когда и что есть, чтобы пополнить запасы энергии после тренировки. Хорошо сбалансированная диета, содержащая соответствующее количество макроэлементов (белков, углеводов и жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов), необходима для обеспечения достаточного количества энергии для роста и активности. Жидкости также необходимы для гидратации, чтобы поддерживать рост и спортивные результаты.

Энергетические требования

Основное питание важно для роста, хорошего здоровья и успеваемости, а также для обеспечения энергией [1]. Спортивное питание повышает спортивные результаты за счет снижения утомляемости и риска заболеваний и травм; это также позволяет спортсменам оптимизировать тренировки и быстрее восстанавливаться [1]. Баланс потребления энергии с расходом энергии имеет решающее значение для предотвращения дефицита или избытка энергии. Дефицит энергии может вызвать низкорослость, задержку полового созревания, менструальную дисфункцию, потерю мышечной массы и повышенную восприимчивость к усталости, травмам или заболеваниям [2].  Избыток энергии может привести к избыточному весу и ожирению.

До полового созревания минимальные потребности в питании и энергии (потребности в калориях) одинаковы для мальчиков и девочек. Энергетические потребности подростков более вариабельны в зависимости от возраста, уровня активности, темпов роста и стадии физической зрелости. (Таблица 1) [1]. Эти рекомендуемые нормы энергии являются минимумом, необходимым для обеспечения надлежащего роста и функций организма. Дополнительные калории необходимы во время всплесков роста и для пополнения энергии, затрачиваемой во время спортивных занятий [1]. Например, 30-килограммовая девочка, играющая в футбол в течение 60 минут, израсходует в среднем 270 калорий, а 60-килограммовый мальчик, играющий в хоккей в течение 60 минут, израсходует в среднем 936 калорий.

Таблица 1. Рекомендуемая энергетическая потребность, Ккал/сутки

Возраст, лет

Мужской

Женский

4–6

1800

1800

7–10

2000

2000

11–14

2500

2200

15–18

3000

2200

Макронутриенты

Макронутриенты, такие как углеводы, белки и жиры, обеспечивают энергию для физической активности и занятий спортом.

Углеводы

Углеводы являются наиболее важным источником топлива для спортсменов, поскольку они обеспечивают глюкозу, используемую для получения энергии. Один грамм углеводов содержит примерно четыре килокалории энергии. Глюкоза запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Мышечный гликоген является наиболее доступным источником энергии для работающих мышц и может высвобождаться быстрее, чем другие источники энергии [1]. Углеводы должны составлять от 45% до 65% от общего потребления калорий для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Хорошими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, молоко и йогурт.

Белок

Белки строят и восстанавливают мышцы, волосы, ногти и кожу. При легких и непродолжительных упражнениях белки не являются основным источником энергии. Однако по мере увеличения продолжительности упражнений белки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови посредством глюконеогенеза в печени. Один грамм белка обеспечивает четыре килокалории энергии. Белок должен составлять примерно от 10% до 30% от общего потребления энергии для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи, в том числе арахис.

Жиры

Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), для обеспечения организма незаменимыми жирными кислотами, защиты жизненно важных органов и обеспечения теплоизоляции. Жир также обеспечивает чувство сытости. Это калорийный источник энергии (один грамм дает девять килокалорий), но его сложнее использовать. Жиры должны составлять от 25% до 35% от общего потребления энергии для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего потребления энергии [1]. Хорошими источниками жира являются нежирное мясо и птица, рыба, орехи, семена, молочные продукты, а также оливковое и рапсовое масла. Жир от чипсов, конфет, жареной пищи и выпечки должен быть сведен к минимуму.

Микронутриенты

Хотя для хорошего здоровья требуется много витаминов и минералов, особое внимание следует уделять тому, чтобы спортсмены потребляли надлежащее количество кальция, витамина D и железа. Кальций важен для здоровья костей, нормальной активности ферментов и сокращения мышц. Рекомендуемое ежедневное потребление кальция составляет 1000 мг/день для детей от четырех до восьми лет и 1300 мг/день для детей от девяти до 18 лет [4]. Кальций содержится в различных продуктах и ​​напитках, в том числе в молоке, йогурте, сыре, брокколи, шпинате и обогащенных зерновых продуктах.

Витамин D необходим для здоровья костей и участвует в абсорбции и регуляции кальция. Текущие рекомендации предполагают 600 МЕ/день для детей в возрасте от 4 до 18 лет [5]. Нормальные значения витамина D также варьируются в зависимости от географического положения и расы. Спортсмены, живущие в северных широтах или тренирующиеся в помещении (например, фигуристы, гимнасты, танцоры), более склонны к дефициту витамина D. Источниками витамина D являются обогащенные продукты, такие как молоко, и пребывание на солнце. Молочные продукты, кроме молока, такие как йогурт, не содержат витамина D.

Железо важно для доставки кислорода к тканям организма. В подростковом возрасте требуется больше железа для поддержки роста, а также увеличения объема крови и мышечной массы [1]. Мальчики и девочки в возрасте от 9 до 13 лет должны принимать 8 мг в день, чтобы избежать истощения запасов железа и железодефицитной анемии [4]. Подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется больше железа, до 11 мг/день для мужчин и 15 мг/день для женщин [4]. Истощение запасов железа часто встречается у спортсменов из-за диеты, бедной мясом, рыбой и птицей, или из-за повышенных потерь железа с мочой, фекалиями, потом или менструальной кровью. Таким образом, спортсмены, особенно спортсменки, вегетарианцы и бегуны на длинные дистанции должны периодически проверяться на наличие железа. К продуктам, богатым железом, относятся яйца, листовые зеленые овощи, обогащенные цельнозерновые продукты и нежирное мясо.

Жидкости

Жидкости, особенно вода, являются важными питательными веществами для спортсменов. Спортивные результаты могут зависеть от того, что, сколько и когда пьет спортсмен. Жидкости помогают регулировать температуру тела и возмещают потери пота во время упражнений [6]. Температура и влажность окружающей среды могут влиять на то, насколько сильно спортсмен потеет и сколько требуется жидкости [6]. Более высокие температуры и более высокая влажность заставляют человека больше потеть, и для поддержания гидратации требуется больше жидкости. Обезвоживание может снизить работоспособность и подвергнуть спортсменов риску теплового истощения или теплового удара [6].

Правильная гидратация требует потребления жидкости до, во время и после тренировки или активности. Требуемое количество жидкости зависит от многих факторов, включая возраст и размер тела (Таблица 2) [6]. Перед тренировкой спортсмены должны выпить от 400 мл до 600 мл холодной воды за 2–3 часа до соревнования [1]. Во время занятий спортом спортсмены должны потреблять от 150 до 300 мл жидкости каждые 15–20 минут [1]. Для событий продолжительностью менее 1 часа достаточно воды. Для соревнований, длящихся более 60 минут и/или происходящих в жаркую и влажную погоду, рекомендуются спортивные напитки, содержащие 6% углеводов и от 20 до 30 мэкв/л хлорида натрия, чтобы возместить запасы энергии и потери жидкости/электролита [2]. После тренировки спортсмены должны выпивать достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потерю пота (Таблица 2). Обычно для этого требуется потреблять примерно 1,5 л жидкости на кг потерянной массы тела [1]. Потребление натрийсодержащих жидкостей и закусок после тренировки способствует регидратации, стимулируя жажду и задержку жидкости [1]. Для неспортсменов рутинное употребление углеводосодержащих спортивных напитков может привести к потреблению избыточных калорий, увеличению риска избыточного веса и ожирения, а также кариеса зубов, и поэтому его следует избегать [6].

Таблица 2. Рекомендуемое минимальное потребление жидкости во время и после тренировки для детей-спортсменов, основанное на расчете 13 мл/кг во время тренировки и 4 мл/кг после тренировки.

Масса тела, кг

Замещение жидкости при физической нагрузке, мл/ч

Восполнение жидкости после нагрузки, мл/ч

25

325

100

30

390

120

35

455

140

40

520

160

45

585

180

50

650

200

55

715

220

60

780

240

Продукты для восстановления

Продукты для восстановления следует употреблять в течение 30 минут после тренировки и еще раз в течение 1–2 часов после тренировки, чтобы помочь перезарядить мышцы гликогеном и обеспечить правильное восстановление. Эти продукты должны включать белки и углеводы. Примеры включают крекеры Грэма с арахисовым маслом и соком, йогурт с фруктами или спортивный напиток с фруктами и сыром [4].

Планирование питания

Одной из самых сложных вещей является планирование питания во время спортивных мероприятий. Время приема пищи очень важно и должно быть индивидуальным. Для спортсменов важно выяснить, какие продукты им нравятся, которые также помогают максимизировать производительность. Им не следует экспериментировать с новой пищей или новым режимом дня в день соревнований.

Общие рекомендации включают прием пищи как минимум за 3 часа до мероприятия, чтобы обеспечить правильное пищеварение и свести к минимуму частоту желудочно-кишечных расстройств во время тренировки. Питание должно включать углеводы, белки и жиры. Клетчатка должна быть ограничена. Перед тренировкой следует избегать приема пищи с высоким содержанием жиров, поскольку они могут задерживать опорожнение желудка, вызывать у спортсменов вялость и, таким образом, отрицательно влиять на работоспособность [3]. Во время утренних тренировок или мероприятий перекус или жидкая пища за 1–2 часа до тренировки, а затем полноценный завтрак после мероприятия помогут обеспечить достаточную энергию для максимальной производительности [3].

Закуски перед тренировкой или жидкие блюда следует принимать за 1–2 часа до мероприятия, чтобы обеспечить пищеварение до начала тренировки. Перекусы могут включать свежие фрукты, сухофрукты, тарелку хлопьев с молоком, сок или фруктовые коктейли. Во время мероприятия можно принимать спортивные напитки, фрукты или батончики мюсли, чтобы восполнить запасы энергии и поддерживать высокий уровень энергии.

Достижение финишной линии

Хорошо сбалансированная диета необходима растущим спортсменам для поддержания надлежащего роста и оптимизации спортивных результатов. Идеальная диета включает от 45% до 65% углеводов, от 10% до 30% белков и от 25% до 35% жиров. Жидкости очень важны для поддержания гидратации, и их следует употреблять до, во время и после спортивных мероприятий, чтобы предотвратить обезвоживание. Время потребления пищи важно для оптимизации производительности. Принимать пищу следует как минимум за 3 часа до тренировки, а перекусывать следует за 1–2 часа до тренировки. Продукты для восстановления следует употреблять в течение 30 минут после тренировки и еще раз в течение 1–2 часов после тренировки, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и обеспечить надлежащее восстановление.


Библиографический список
  1. Хох А.З., Гуссен К., Кречмер Т. Пищевые потребности детей и подростков-спортсменов. Физико-спорт. мед. 2008 г.; 19 (2): 373–98.
  2. Мейер Ф., О’Коннор Х., Ширреффс С.М., Международная ассоциация легкоатлетических федераций. Питание юных спортсменов. Спорт. наука. 2007 г.; 25 (Приложение 1): C. 73–S82.
  3. Уннитан В.Б., Гулопулу С. Питание детского спортсмена. Спорт. мед., 2004 г.; 3 (4): C. 206–11.
  4. Оттен Дж. Дж., Хеллвиг Дж. П., Мейерс Л. Д., редакторы. Диетические нормы потребления: основное руководство по потребности в питательных веществах. Издательство национальных академий; 2006.
  5. Институт медицины. Справочное потребление кальция и витамина D. Консенсусный отчет, 30 ноября 2010 г.:
  6. Роуланд Т. Требования к восполнению жидкости у детей-спортсменов. Спорт. мед2011 г.; 41 (4): C. 279–88.


Количество просмотров публикации: Please wait

Все статьи автора «Григорьева Анастасия Сергеевна»


© Если вы обнаружили нарушение авторских или смежных прав, пожалуйста, незамедлительно сообщите нам об этом по электронной почте или через форму обратной связи.

Связь с автором (комментарии/рецензии к статье)

Оставить комментарий

Вы должны авторизоваться, чтобы оставить комментарий.

Если Вы еще не зарегистрированы на сайте, то Вам необходимо зарегистрироваться:
  • Регистрация