Актуальность темы. В настоящее время в сложных  условиях жизни населения на уровне  Российского масштаба и в  широкой  экономической санкции европейских стран и США против экономики РФ значительно возрастает и роль молодежи – студентов как будущих  высококвалифицированных специалистов. Именно они определяют дальнейшую судьбу страны,  работающие на различных отраслях народного хозяйства, в частности инженеров,  технологического профиля, которые будут работать в области организации технологии питания населения. Одним из перспективных научно- практических направлений в области  здорового питания в РТ и   РФ на период до 2020 года» является целенаправленное научное развитие и организация физиологически обоснованной технологии производства и обогащение продукции растительного и животного происхождения для различных групп и категорий населения страны. Одним из путей достижения желаемого результата является разработка безопасных технологии и способа обогащения с незаменимыми  нутриентами и они должны быть предназначены для питания различных групп населения [3,с.1-48;4,с.54-57;4, с.43-47,5, с.80-84,6,с.66-67,11,с.50-51,8,с.50-52,9,с. 64-65].Предполагаемые научные разработки  должны  быть  направлены и на  повышение качества жизни населения всех категорий, особенно для регионов техногенного, химического  и биогенного загрязнения РТ и РФ. Новая разработка   и ее научно-обоснованная технология в форме обогащения и использования пищевого сырья, как растительного, так и животного происхождения должна  обеспечить экономию и ресурсосбережение в агропромышленном комплексе, окружающей среды и природе. Поэтому разработка физиологически научно- обоснованной технологии обогащения продуктов питания для различных групп населения, в том числе для студентов является актуальным научным направлением[18,с.1-47]. При этом необходимо  больше всего обратить внимание  на техносферно-региональные зоны РТ  и РФ, где больше всего концентрированы промышленно-транспортные и торговые комплексы. При этом люди,  работающие на промышленно- транспортных, агропромышленных и торговых комплексах, чаще всего  подвергаются  техногенной, химической и биогенной нагрузке, а в их число также относится и студенческая молодежь. По данным ВОЗ, число студентов составляет свыше 30 % всего населения  земного шара.  Президент Татарстана, принимая участие в пленарном заседании VII Конгресса студентов,  предложил дать грант каждому вузу, чтобы он смог организовать полноценное питание студентов. Среди неблагоприятных факторов среды обитания, определяющих риски для здоровья населения в ряде регионов России, в том числе Республики Татарстан наиболее значимыми являются экологические и медицинские проблемы, весомую часть которых составляет проблема, биологического и химического загрязнения продуктов питания, частности и соединениями тяжелых металлов[18,с.47]. Особенно актуальна эта проблема для промышленно-развитых регионов страны, в числе которых, территория Нижнекамского региона РТ, имеет высокий уровень концентрации промышленного производства. В условиях экологического неблагополучия территорий региона, республики или даже страны необходимы политика и действия, направленные на обеспечение безопасности продуктов питания и сохранение здоровья  всех слоев населения.   Сегодня предрасполагающими факторами нарушения питания населения,  в том числе и для студентов  является и  продолжающие загрязнения атмосферного воздуха, воды, продовольственного сырья и продуктов питания  с различными техногенными, химическими и биогенными веществами, возможно по этой причине часто наблюдается заболеваемость и нередко смертность  населения  от различных внешних причин.  Известно, что в   Нижнекамском  регионе РТ концентрирован  огромный промышленно-транспортный  и торговый комплекс, который сегодня имеет большую тенденцию к увеличению, что и  требует совершенствование технологии приготовления продуктов питания в  предприятиях общественного питания для различных групп населения  и том числе для детей школьного возраста  и студентов [15]. У студентов, относящихся к категории населения, для которых свойственны пониженная физическая активность и повышенные нервно-эмоциональные нагрузки  (краткосрочные или долгосрочные стрессы), особенно во время сессии, в период сдачи зачетов и экзаменов. Для большинства студентов еще свойственны наличие вредных привычек, нерациональное и не полноценное питание и на этой почве естественная приобретенная устойчивость организма к воздействию вредных и неблагоприятных факторов окружающей среды часто  существенно снижается [10,с.36-38,11,с.50-51].  Проблема охраны и укрепления здоровья студенческой молодежи является одной из трудных и приоритетных задач на всех этапах развития мирового общества [1,с.16-25,2,с.10-18]. По данным официальной статистики, дети школьного возраста в России составляют более 19,6 миллионов человек, из них 13,4 миллиона обучаются в общеобразовательных учреждениях, 53% имеют ослабленное здоровье, две трети детей в возрасте до 14 лет имеют хронические заболевания, и лишь 10% выпускников общеобразовательных учреждений могут быть отнесены к категории здоровых. Перед современной системой высшего образования ставится стратегически важная задача: создать необходимые условия для того, чтобы образование не ухудшало здоровье зачисленных студентов в вузы, а наоборот способствовало его сохранению, укреплению и гармоничному полноценному развитию. Повышение ответственности государства и стратегическое направление государственной политики в области охраны здоровья и целенаправленному обучению и воспитанию  молодежи отчетливо прозвучала и в Посланиях  Президента РФ.  Объем и интенсивность нагрузок, испытываемых сегодня студентами, приближается к тому уровню, который некоторые авторы называют «пределом физиологических возможностей организма»,однако у молодежи эти возможности  не ограничены. У каждого человека еще есть резервные, то есть, не использованные возможности. Поэтому эти возможности надо правильно реализовать. Несмотря на это часто ведет к дисгармонии в развитии личности и поэтому не может не отражаться на состоянии здоровья студентов. Здоровье выпускников вузов выступает как один из индикаторов качества подготовки и уровня творческой активности, как наукоемкий экономический продукт, повышающий конкурентоспособность каждого молодого специалиста.   Актуальность этой проблемы в современной ситуации, характеризуется еще значительным снижением качества жизни большей части населения и, в первую очередь, его социально незащищенных групп, к которым относятся студенты, а также реформами в системе здравоохранения, сопровождающимися коренными изменениями в организации медико-социальной и лечебно-профилактической помощи. Происходящие в стране преобразования изменили ситуацию в худшую сторону, уменьшили реализацию гарантий на бесплатную медицинскую помощь, ее профилактическую направленность, что привело к социальной дезадаптации студенческой молодежи, росту хронической заболеваемости и инвалидизации студентов высших учебных заведений. Такие изменения в состоянии здоровья молодежи вызывают тревогу не только у медиков, педагогов, но и часто у государственных деятелей. Помимо негативных тенденций в общественной жизни, для формирования здоровья студентов большое значение имеет образ жизни, связанный с оторванностью от дома, неустроенностью быта, низкой материальной обеспеченностью, нерациональностью и неполноценностью питания. Определенную роль играют возрастные особенности этой группы населения, а именно: недостаточность жизненного опыта и игнорирование в большинство случаях взрослых и ,педагогов вузов, даже советов родителей. Все это ни составляет без внимания, даже вызывает частое беспокойство у профессорского и преподавательского состава вузов, отсутствие ответственности за свое здоровье и недооценка его значимости, а также эмоциональность восприятия жизненных событий и текущей информации, повышенная подверженность  и склонность к различным вредным привычкам. Существенную роль играет недостаточное внимание обучающихся к состоянию собственного здоровья из-за высокой интенсивности занятий в вузе и нередко возникает необходимость выполнять дополнительную оплачиваемую работу для обеспечения приемлемых условий жизни в период обучения. Известно, что здоровье человека и поведенческие показатели и привычки, влияющие на него питание, формируются в основном в детском и подростковом возрасте и далее переходят в взрослое состояние. В современной высшей школе улучшение здоровья студентов неразрывно связано с образом жизни, и является актуальной и социально-гигиенической проблемой, нуждающейся в комплексном изучении в социальном, педагогическом, медицинском,  иммунобиологическом, экологическом и технологическом и организационном аспекте. Несмотря на актуальность и практическую значимость, проблема укрепления здоровья студентов в силу своей сложности и динамичности сегодня ещё далека от полного разрешения. Многообразие факторов формирующих здоровье студентов, преимущественно социальная обусловленность их определяют необходимость всестороннего, комплексного межведомственного подхода и далее к коррекции и устранению основных  неблагоприятных и факторов риска. Одним из определяющих и прогнозирующих факторов риска является физиологическое и технологическое  не обоснование  организации питания студентов   в период обучения в вузе. Проведенные ранее исследования отечественных и зарубежных ученых, по питанию студентов, ведущими отечественными и зарубежными учеными  выявили снижение потребления макро – и микронутриентов в их рационе питания. Однако в этих научных работах учитывались только вопросы половых,морфологических,  возрастных и  особенностях телосложения студентов, но при этом    не были акцентированы на социальные, экологические,  физиологические, иммунобиологические, техносферные, региональные, технические,  технологические и организационные проблемы питания. Поэтому разработка безопасного и здоровье укрепляющего  способа,  физиологически обоснованного  ассортимента и технологий пищевой продукции, обогащенной с  нутриентами, должен способствовать не только к улучшению, но и к постоянному динамичному гомеостазу и сохранению  здоровья. Новый способ  должен быть направлен к профилактике болезней   пищеварительной системы,  а  в первую очередь  к укреплению и способствующей  согласованной работы нервной, эндокринной и иммунной систем,  и далее к повышению физической и умственной работоспособности, сохранению способности и к познавательной деятельности и правильному восприятию состояния окружающих и объектов внешней среды.   Наши научные представления и практические основы инноваций, в сфере пищевых технологий и общественного питания, направленные  к поиску новых способов, устройств,  средств и веществ, обеспечивающих экономичное получение и гарантирующих максимальную  безопасность и качество пищевой продукции, в том числе с позиции  полезности для укрепления здоровья, заложены в трудах отечественных и зарубежных ученых. Однако в научно-технической литературе данные о создании такой технологии общественного питания и производстве такой продукции для детей школьного возраста и студентов для Нижнекамского региона РТ и для других регионов РФ немногочисленны или вообще отсутствует. Важная роль в разработке физиологически обоснованной и технологически  обогащенной пищевой продукции может и принадлежит растительному и животному сырью региона Республики Татарстан РФ, и возможно они являются полноценной и ценной пищевой и  сырьевой базой для получения натуральной и высококачественной продукции для питания  большинства населения страны. Поэтому, особое внимание при разработке безопасного и здоровье укрепляющего способа технологии обогащения пищевого сырья и продукции должно уделяться выбору, как природных,так агропромышленных источников пищевых веществ, принадлежащих  к различным районам Республики Татарстан и РФ, так и специальных добавок, в виде витаминно-минеральных комплексов полученных из природных и сельскохозяйственных источников. При этом они должны обеспечивать гарантированное содержание микронутриентов в каждой порции продукта, которые будут включаться в состав пищи. При выборе вида пищевой продукции, обогащаемой эссенциальными нутриентами, целесообразно учитывать современные тенденции развития пищевой промышленности в регионах РТ и РФ.  Они должны быть ориентированы на производство продукции массового потребления, с повышенной пищевой и физиологической ценностью. При этом  необходимо учитывать  содержание необходимых физиологически активных ингредиентов и возможность продуктов быстрого приготовления, с длительными сроками хранения и др., обеспечивающие комфортные условия и нормализующие и поддерживающие гомеостаз- относительное постоянство внутренней среды, организма. Перспектива и будущее РТ и РФ, именно связаны с образованной, устойчивой (жизнеспособной) к различным кратковременным и долгосрочным  стрессам и здоровой молодежью, которые будут получать высшее образование, и они становятся  высококвалифицированными специалистами и в региональных вузах РТ и РФ (12,20-22,13,39-40;14,24-25,19).

Целью настоящей работы является  разработка  научных основ и принципов организации  физиологически обоснованной технологии  питания студентов в Нижнекамском регионе РТ в РФ.  А  далее цели и задачи направлены на  решение комплекса научно-практических задач и на разработку способа физиологически обоснованной  технологий и  обогащения пищевой продукции для молодежи, в частности для студентов за весь период обучения в вузе. Для обеспечения полноценного питания студентов, необходимо восполнить дефицит основных жизненно необходимых  пищевых питательных веществ, в их рационе питания, и способствующей сохранению высокопродуктивного полноценного  и творческого здоровья молодежи нашего региона РТ и в других регионах РФ. Для достижения поставленной цели нами были сформулированы следующие задачи:

1. Разработать способы оценки и повышения пищевого статуса, устойчивости (жизнеспособности), в том числе познавательной деятельности, состояния здоровья студентов, а далее применить их для коррекции и нормализации физиологических процессов путем выбора пищевой продукции и ингредиентов для ее обогащения из источников регионального происхождения на территории РТ;

2. Определить и научно обосновать набор пищевой продукции для организации безопасной и  здоровье укрепляющей технологии питания студентов и новых видов растительного и животного сырья и обогащающих добавок из различных источников РТ за период обучения в вузе;

3. Разработать современные технологические инновации и карт по получению новых видов обогащенной пищевой продукции для студентов из источников РТ;

4.Исследовать пищевую ценность, органолептические, физико-химические,  биохимические, микробиологические показатели новых видов пищевой продукции с современными и классическими методами;

5.Разработать в будущем техническую документацию на обогащенную пищевую продукцию регионального происхождения; а далее и  провести опытно-промышленную апробацию и определить экономическую эффективность разработанного способа обогащения продуктов;

6. Провести сравнительную оценку эффективности использования обогащенной пищевой продукции в рационах питания студентов в период обучения в вузе с использованием нами разработанной технологии (способа, вещества и устройства) для приготовления продуктов питания  из растительного и животного сырья  регионального происхождения.

Результаты и обсуждение. Обогащение пищевых продуктов витаминами, недостающими макро- и микроэлементами - это реальное вмешательство в традиционно сложившуюся структуру питания человека. Необходимость такого вмешательства связана  с объективными экологическими факторами, связанными с изменением состава и пищевой ценности используемых продуктов питания, а также с трансформацией нашего образа жизни, связанного со снижением физических и энергетических затрат. В последние годы все чаще появляются продукты, сочетающие достаточно полный набор витаминов и минеральных веществ. Все это происходит с одновременным введением других ценных компонентов пищевых волокон, фосфолипидов и различных биологически активных добавок природного происхождения. Эти продукты оказывают защитное, стимулирующее или лечебное действие на   различные физиологические системы и функции организма. Обогащать пищевыми добавками  нужно, прежде всего, продукты массового и регулярного, лучше всего каждодневного потребления. К таким продуктам относятся хлеб, молоко, соль, сахар, напитки, заменители  молока, продукты прикорма и детского питания. Сказанное, конечно, не исключает возможности и целесообразности обогащения продуктов, адресуемых не всему населению, а его отдельным группам. Это относится к некоторым кондитерским изделиям, привлекательность, которых для детей делает их хорошим объектом для обогащения витаминами и минеральными веществами, в которых особо нуждается подрастающее поколение. Сюда же можно отнести продукты лечебного и диетического питания. Не вызывает сомнения и необходимость восполнять дефицит витаминов и минеральных элементов в любых продуктах, подвергающихся рафинированию и другим технологическим воздействиям, приводящим к существенным потерям этих ценных пищевых веществ. Развитие производства и потребления, обогащенных витаминами и минеральными веществами продуктов питания сдерживается тремя основными трудностями: информационного, организационного и экономического характера. Именно в этих трех сферах наиболее необходима помощь властных структур, которая могла бы дать самый внушительный эффект. Не менее важна и организационная роль властных структур. Успешное преодоление дефицита витаминов, пищевого волокна и минеральных веществ путем расширения производства и потребления, обогащенных ими продуктов питания требует сосредоточения усилий большого числа специалистов, предприятий и организаций самого различного ведомственного подчинения.

В ходе выполнения настоящего проекта в форме научно- производственной работы предполагаются следующие результаты:

1. Способ оценки и  пищевого статуса, поведения студентов;
2. Критерия оценки  познавательной деятельности и состояния здоровья студентов;
3. Способ коррекции и нормализации физиологических процессов у студентов.
4. Критерия и технология выбора пищевой продукции ( сырья) и ингредиентов для  обогащения продуктов питания;
5. Технологическое обоснование набора пищевой продукции для организации безопасной и  здоровье укрепляющей технологии питания студентов;
6. Способ выбора новых видов растительного и животного сырья и обогащающих добавок из различных источников РТ;
7. Разработка современных технологических инновации и карт по получению новых видов обогащенной пищевой продукции для студентов из источников РТ;
8. Результаты исследования пищевой ценности, органолептических, физико-химических,  биохимических, микробиологических показателей новых видов пищевой продукции с современными и классическими методами;
9.  Техническая документация по обогащению пищевой  продукции регионального происхождения на Нижнекамском регионе  РТ;
10. Результаты опытно-промышленной  апробации и определения  экономической эффективности разработанного способа- обогащения продуктов;
11.  Данные сравнительной оценки и эффективности использования обогащенной пищевой продукции в рационах питания студентов с использованием нами разработанной технологии (способа, вещества и устройства) для приготовления продуктов питания  из растительного и животного сырья  регионального происхождения.

Студенты являются представителями одной из больших социальных групп нашей страны. В Российской Федерации насчитывается более 3 миллионов студентов и студенчество можно рассматривать как отдельную группу населения, которая имеет свою установку в поведении и свой образ жизни [3,4].

Основным фактором здорового образа жизни является питание. Правильное питание обеспечивает профилактику заболеваний и является важнейшим условием общественного и индивидуального здоровья. Рациональное питание включает сбалансированный рацион, покрывающий энергетические затраты и удовлетворяющий физиологические потребности организма в белках, жирах, углеводах, макро- и микроэлементах, витаминах и других полезных веществах. Оно предполагает регулярность и правильный режим приема пищи, безопасность и хорошее качество употребляемых продовольственных продуктов.

Образ жизни студента, характеризующийся негативными чертами, считается нездоровым. Оно способствует не только нарушению пищеварительной системы, но и появлению заболеваний нервной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, а также избыточного или недостаточного веса. Все это в совокупности ухудшает здоровье студента и его работоспособность [1,5].

В соответствии с требованиями ГУ НИИ питания РАМН энергетическая потребность должна составлять для студентов 2585,0 ккал, студенток – 2434,5 ккал. Студенту наиболее доступен контроль за весом тела, по которому он может судить о культуре своего питания. Поэтому, в центре внимания – проблема избыточного и пониженного веса как внешнего показателя здоровья [6].

Исследователями выявляется низкая культура питания, характеризующаяся следующими чертами: пренебрежение к режиму питания; некомпетентность в режиме питания; избыточное потребление лакомств и напитков, содержащих сахар; неумеренное потребление напитков, обладающих наркотическими свойствами: кофе, алкоголь; смутное и общее представление о значении питания для здоровья; недостаточное знание проблем возрастного питания; неумение организовать питание в зависимости от нагрузки; неумеренное и некомпетентное ограничение в питании в угоду молодежной моде под девизом «Худеть»! [1].

Цель исследования – изучить особенности питания современных студентов и его влияние на состояние здоровья молодежи.

Материалы и методы. Исследование проведено по результатам комплексного медицинского обследования 189 студентов (38 юношей и 159 девушек) 18-19 лет на базе Центра Здоровья г.Арзамас, включающего измерение антропометрических показателей (длина тела (ДТ), масса тела (МТ)). По полученным данным рассчитали ИК-2 (индекс Кетле-2) по формуле ИМТ=МТ/ДТ² [7]. Для выявления особенностей пищевого рациона студентов было проведено анкетирование с применением «Вопросника анализа частоты потребления пищи» [6].

Для оценки степени адаптации применили метод скрининг-оценки адаптационного потенциала, разработанный P.M.Баевским и соавт. [8].

Используя предложенные В.П.Казначеевым [9] рекомендации рассматривать степени напряжения регуляторных систем (степени адаптации организма к окружающей среде по методу Р.М.Баевского) в качестве «уровней здоровья», соответственно их классифицировали:

- первый уровень здоровья (по В.П.Казначеву) –> состояние оптимальной, удовлетворительной адаптации (по Р.М.Баевскому);

- второй уровень здоровья –> напряженность адаптационных механизмов;

- третий уровень здоровья –> неудовлетворительное состояние адаптации, при котором происходит рассогласованность отдельных механизмов функционирования организма;

- четвертый уровень здоровья –> срыв адаптации, состояние предболезни или даже болезни. [8,9].

По результатам обследования создана персонифицированная база данных, статистическая обработка с использованием программ офисного пакета «EXCEL 2007» и «Биостат». Для выполнения задач исследования применяли методы вариационной статистики, метод оценки достоверности результатов (критерий χ²) с доверительным интервалом р<0,05-0,001[10].

Результаты исследования. Индекс Кетле-2 – величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Широко используется для оценки массы тела в соответствии с качеством питания
[11,12].

По полученным результатам индекса всех студентов распределили на 5 групп (табл.1).

Таблица 1. Распределение студентов по показателям индекса Кетле-2, %

Большинство студентов (69,8%) имеют нормальную массу тела, причем среди них девушек на 5,0% больше, чем юношей. С недостаточной массой тела определено 8,5% студентов. Юношей, имеющих недостаточный в соответствии с возрастом вес, на 2,6% больше, чем девушек. Избыточная масса тела среди студентов встречается чаще, чем недостаточная (24,7% юношей и 21,3% девушек). Ожирение 2 степени выявлено у 4,6% девушек.

Питание должно точно соответствовать потребностям организма в пластических веществах и энергии, минеральных солях, витаминах и воде, обеспечивать нормальную жизнедеятельность, хорошее самочувствие, высокую работоспособность, сопротивляемость инфекциям, рост и развитие организма. Калорийность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма, которые определяются видом трудовой деятельности [1,6].

Студенческая пора очень насыщенна и разнообразна, отличается большим перенапряжением нервной системы. Нагрузка, особенно в период сессии, значительно увеличивается вплоть до 15-16 час в сутки. Хроническое недосыпание, нарушение режима дня и отдыха, характера питания и интенсивная информационная нагрузка могут привести к нервно-психическому срыву. В компенсации этой негативной ситуации большое значение имеет правильно организованное рациональное питание [13].

Чаще всего студенты питаются крайне нерегулярно, перекусывая на ходу, всухомятку, 1-2 раза в день, многие не пользуются услугами столовой. В рационе питания студентов преобладают углеводы, т.к. за счет них легче восполнить энергетические затраты [14].

По результатам анкетирования определи калорийность суточного рациона студентов, среднее значение которой составило 2367,67 ккал (min 845,9 ккал – max 5294,3 ккал). Определили, что у юношей среднее значение этого показателя выше, чем у девушек (соответственно 2622,44 ккал и 2303,56 ккал).

Распределение студентов по калорийности питания показало, что у большинства студентов она соответствует норме (рис.1).

Рис.1. Численность студентов с различным уровнем калорийности суточного рациона, %

Крайние варианты калорийности питания (ниже и выше нормы), чаще встречаются среди юношей, чем среди девушек. Среди последних на 2,8% меньше девушек, имеющих недостаточное количество калорий в своем питании, также среди них на 3,5% меньше человек, имеющих суточный рацион чрезмерной калорийности.

Высокие показатели калорийности питания среди многих обследованных юношей объясняются их занятиями в спортивных секциях и увлечением накачивания мышечной массы, которая требует введения в рацион дополнительных высококалорийных белковых питательных продуктов. Для девушек, стремящихся следовать современным тенденциям моды и иметь стройную грацильную фигуру, характерна более низкая калорийность суточного пищевого рациона.

Для выявления влияния калорийности питания на здоровье студентов мы использовали показатели адаптационного потенциала, полученные в заключении осмотра каждого студента. Степень адаптации оценивали соответственно уровню здоровья по методу, предложенному В.П.Казначеевым. Затем распредели всех студентов на 4 группы по уровню здоровья и степени адаптации (табл.2).

Таблица 2. Характеристика состояния здоровья студентов и калорийности питания

Средние значения калорийности питания у студентов, как юношей, так и девушек, с оптимальной адаптацией и некоторым напряжением адаптационных механизмов, (т.е. первый и второй уровни здоровья) ниже, чем у студентов, имеющих третий и четвертый уровни здоровья. Также студенты, у которых выявлены низкие значения калорийности пищевого рациона, относятся к первой и второй группе здоровья. Девушки с максимальными показателями калорийности питания имеют третий и четвертый уровень здоровья. Среди юношей первого уровня здоровья также имеются представители высококалорийной диеты.

Таким образом, в ходе исследования мы сделали следующие выводы:

- большинство студентов имеют массу тела, соответствующую возрастно-половым нормативам, при этом с избыточным весом молодежи больше, чем с недостаточным;

- калорийность суточного пищевого рациона большинства студентов соответствует норме, высококалорийная диета встречается чаще, чем низкокалорийная;

- для первого и второго уровня здоровья характерна пониженная калорийность питания.

Питание – важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Правильное полноценное питание обеспечивает нормальный рост и развитие молодого организма, способствует профилактике распространенных заболеваний, повышению работоспособности и продлению активной жизни, создает условия для укрепления иммунной системы, адекватной адаптации к окружающей среде. Основа здоровья и долголетия человека – разнообразное, умеренное и сбалансированное питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми веществами.

В 1960-ых годах амфиподу Gmelinoides fasciatus (Stebbing 1899) из оз. Байкал в массовых количествах перевозили в западные регионы России с целью увеличения кормовой базы рыб. А как известно, рациональное использование кормовой базы водоема невозможно без изучения питания и пищевых потребностей рыб. Для проверки роли G. fasciatus было выполнено исследование питания окуня, отловленного в литоральной зоне Онежского озера. Вселенец распространен до глубины 3–4 м, при максимальных популяционных показателях на глубине до 1 м.

На первом этапе проводился сбор первичной информации на размерно-весовую, возрастную и половую структуру окуня из промысловых ставных сетей и собственных сетных обловов. Отлов рыбы в рамках данного исследования осуществлялся в течение 3 лет (2013-2015 гг) в литоральной зоне Онежского озера (рис. 2). Камеральная обработка ихтиологических материалов выполнена по общепринятым методикам (Правдин,1966; Лакин, 1990). Основные места сбора материалов представлены на рисунке 1

Рисунок 1. Места сбора ихтиологического материала.

Обозначения к карте-схеме: 1. Кумса-Губа; 2. о. Мегостров; 3. Уницкая Губа; 4. д. Пески; 5. Мыс. Чажнаволок; 6. Андома; 7.Сосновый Бор; 8. о. Брусно; 9. Муромское;

В период исследования возрастной состав уловов литоральной зоны Онежского озера был представлен особями девяти возрастных групп (1+-15+), доминировали 2+-9+- (около 80%) (табл. 2). Встречаемость G. fasciatus в питании окуня в возрасте младших возрастных групп была достаточно высокой (табл. 2). Особенно многочисленно в питании он встречался на глубине до 1 м (25-100 %). На больших глубинах его присутствие в рационе окуня резко падало (3-10%).

Таблица 2. Биологические показатели окуня Онежского озера (301 экз.)

На втором этапе нами произведены расчеты потенциальной рыбопродукции получаемой при питании окуня литорали Онежского озера различными бентосными организмами на основании их калорийности. В результате на основании избирательности питания окуня общий прирост благодаря Gmelinoides fasciatus составит в среднегодовом аспекте около 280 кг/год или 15,5 % от всего бентосного питания литоральной зоны Онежского озера (табл. 3)

Таблица 3. Потенциальные приросты окуня литоральной зоны Онежского озера на основе изучения избирательности его питания.

Как известно, в первые годы жизни рост рыб наибольший, а нас интересует именно этот возрастной период (первые года жизни рыб), когда степень влияния антропогенной нагрузки прослеживается в меньшей степени. И на рост могут влиять в большей степени – состояние кормовой базы (калорийность доступность, усвояемость).

Рисунок 1. Динамика размерно-весовой структуры окуня (1+-7+) Онежского озера в ретроспективном аспекте.

Как можно заметить за последние 30 лет (рис. 2) средние размерно-весовые характеристики и выловы (рис. 3) окуня Онежского озера повысились и нельзя исключать в этом факте роль Gmelinoides fasciatus (Stebb.). В соответствии с расчетами, величина численности промзапаса окуня в среднем составила 6,4 млн.шт., биомасса – 692 т. В итоге ОДУ может составить до 270 т.

Рисунок 3. Вылов окуня Онежского озера (1976-2013 гг) (Георгиев, 2014).

Таким образом, с вселением Gmelinoides fasciatus (Stebbing) в энергетическом отношении бентос Онежского озера приобрел высококалорийный питательный объект для рыб. Потенциальный прирост окуня в литоральной зоне Онежского озера составил около 280 кг/год или 15,5% от всего его бентосного питания. На наш взгляд вселение G. fasciatus в Онежское озеро привело к повышению продуктивности литоральных биоценозов, что косвенно подтверждается увеличением средних размеров и общих уловов окуня. Данное обстоятельство можно признать положительным явлением – увеличение потенциальной рыбопродуктивности водоема. А учитывая устойчивость байкальского бокоплава к неблагоприятным факторам среды, особенности его биологии и возможности проникновения его по притокам в другие водоемы бассейна Онежского озера, можно прогнозировать дальнейшее улучшение кормовой базы для бентосоядных рыб, что предположительно будет объектом нашего исследования в будущем.

доцент кафедры биохимии и кормления животных 

Пищевые волокна – это остатки растительных клеток, способные противостоять гидролизу, осуществляемому пищеварительными ферментами человека. Данные волокна включают в себя полисахариды, олигосахариды, лигнин и ассоциированные растительные вещества.

В связи с увеличением населения и развитием промышленности, ученые разрабатывают и внедряют новые пищевые ингредиенты, которые оказывают благотворное воздействие на организм при их регулярном употреблении.

В основном пищевые волокна применяются в мясоперерабатывающей, кондитерской, хлебопекарной и молочной отрасли. В организме они выполняют следующие функции:

1. Сокращают время нахождения пищи в желудочно-кишечном тракте
2. Являются субстратом для бактерий кишечной микрофлоры
3. Повышают связывание и выведение из организма желчных кислот, нейтральных стеринов
4. Способны связывать и водить транзитом до 30% поступающих с пищей жиров
5. Замедляют доступ пищеварительных ферментов к углеводам
6. Связывают соединения тяжелых металлов и соединения, обладающие канцерогенной активностью.

Согласно сведениям, представленным в “Справочнике по элементарной химии” под ред. А.Т.Пилипенко [1], к тяжелым металлам отнесены элементы, плотность которых более 5 г/см³. Если исходить их этого показателя, тяжелыми следует считать 43 из 84 металлов Периодической системы элементов. Тяжелыми металлами являются никель, медь, цинк, олово, сурьма, теллур, вольфрам, ртуть, таллий, свинец, висмут.

Растения могут поглощать из почвы микроэлементы, в том числе тяжелые металлы, аккумулируя их в тканях или на поверхности листьев, являясь, таким образом, промежуточным звеном в цепи «почва — растение — животное — человек».[2-4]

Введение в рацион человека пищевых волокон позволяет снизить негативное воздействие на организм.

Помимо этого, использование этих волокон позволяет изменять свойства полуфабрикатов и готовых изделий: повышать водопоглотительную способность, увеличивать сроки их хранения, улучшать вкус и аромат готовых изделий.

Одним из методов получения этих ингредиентов является мицеллирование. С помощью данной технологии натуральные биологически активные вещества можно помещать в так называемые продуктовые мицеллы, своеобразные контейнеры, имеющие размеры порядка нескольких десятков нанометров. Такие мицеллы выполняют роль носителей для биологически активных соединений: их ядро содержит функциональный компонент, а оболочка представлена поверхностно-активными веществами (эмульгаторами). Ядро такой мицеллы может содержать одно или несколько биологически активных компонентов.

Благодаря размерам продуктовых мицелл биологически активные соединения проявляют новые химико-физиологические свойства. В частности, пищевые волокна в таком состоянии смогут воздействовать на организм человека более эффективно по сравнению с их использованием даже в виде высокодиспергированных порошков. Это связано с тем, что размеры пищевой клетчатки существенно повышают биодоступность и биоусвояемость ее человеком[5].

Одним из источников волокон признаны дикорастущие растения.

К примеру, корень лопуха состоит из двух главных компонентов: пищевых волокон и клетчатки. Основными химическими компонентами кожистого слоя корня лопуха большого являются клетчатка, пектин, гемицеллюлоза и минеральные вещества, а белки и углеводы, в том числе и полисахарид инулин, сосредоточены в сердцевине.

Рисунок 1 Химическая формула пектина

Рисунок 2 Химическая формула клетчатки.

Инулин является натуральным пищевым компонентом, он так же служит субстратом для бифидобактерий. Он условно относится к растворимым пищевым волокнам, обладает свойством гидроколлоидов, набухающих в воде и образующих при растворении стабильные коллоидные системы.

Рисунок 3 Химическая формула инулина.

Применение инулина позволяет получать пищевые системы с пониженным содержанием жира. При этом не возникает необходимости восстанавливать полный, насыщенный сливочный вкус за счет введения полисахарида инулина – «имитатора жира», передающего вкусовые ощущения. [6].

Каждый из рассмотренных полимеров имеет разные функциональные группы, происхождение, адсорбционную способность и физиологическое значение для человека.

Пищевой рацион современного человека содержит избыточное количество усваиваемых углеводов – крахмала и его производных.

Целью проведенных исследований было выявление полисахарида, максимально способного к связыванию ионов тяжелых металлов: крахмал или пектин.

В ряд пробирок вносят испытуемые растворы в количествах указанных в таблицах 1 и 2. Содержимое пробирок перемешивают и фильтруют. В фильтрате определяют содержание ионов меди по интенсивности окраски аммиаката меди c помощью фотоэлектроколориметра. По калибровочной кривой рассчитывают количество меди, связанное с полисахаридом.[7,8]

Полученные результаты представлены в таблицах.

Таблица 1. Способность крахмала связывать ионы меди (II)

Таблица 2. Способность пектина связывать ионы меди (II)

Анализируя таблицы можно сделать выводы, что лучшими адсорбирующими способностями обладает пектин, при увеличении концентрации которого данная способность усиливается.

Таким образом, сейчас трудно представить производство без пищевых волокон. Они не только предают продуктам определенные свойства, но и хорошо сказываются на здоровье человека. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, потребность человека в пищевых веществах составляет до 40 грамм в сутки. В развитых странах ежесуточный дефицит этих веществ рационе – приблизительно 15 грамм. На данный момент внедрение пищевых волокон в производство решает эту проблему.

Первый совет, – это бег с целью. Участие в забеге требует от вас много сил, даже если это не первый и даже не второй полумарафон в вашей жизни. Вне зависимости от того новичок вы или опытный бегун необходимо ответить себе на вопрос “Зачем я это делаю?” и затем задаться целью. Ответ перед самим собой послужит хорошей мотивацией на тренировках и в день старта. У каждого человека, который надевает кроссовки есть своя цель – кто-то хочет узнать что-то новое, кому-то хочется сбросить лишний вес, порадовать любимого человека, преодолеть самого себя. Список бесспорно огромен. Постоянно напоминайте себе о причинах, целях, которые заставили вас встать с любимого вами кресла или дивана бежать, всегда помните о том, ради чего вы хотите пересечь финишную черту.[1]

Второе правило – тренируйтесь не меньше 13 недель.  13 недель – необходимое время для подготовки к полумарафону, чтобы набрать оптимальную форму и при этом не перегореть, что довольно часто случается при неправильном тренировочном процессе. Новички за этот промежуток времени смогут увеличить расстояние со скромных 5 км до гордых 21,1 км. А опытный бегун отточить мастерство и определенно установить личный рекорд. Когда вы наберете форму, то к следующему полумарафону, который вас ждет, можно будет готовиться 10 недель. [3]

Переходим к третьему совету -  купите две пары кроссовок.  Одной пары вам конечно же не хватит. Две пары новеньких кроссовок помогут продлить жизнь каждой паре, при условии, что если вы будете надевать их на тренировки по очереди. Кроссовкам нужен отдых так же, как и вашему организму, каким бы глупым это не казалось. Необходима смена беговой обуви, так как снижает риск травм за счет изменения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Две пары тренировочной обуви могут обойтись вам недешево, но они того стоят. Это неплохой вклад в ваше здоровье и долгосрочные цели на год.

Совет четвертый –  не бегайте один, заниматься лучше всегда вдвоем. Друг по тренировкам поможет вам сохранять боевой дух, мотивировать на будущие начинания. Товарищ по спортивным интересам поддержит вас в трудную минуту, разделит радость в день старта, и вам будет с кем вспомнить свои полумарафоны. Утром так хочется остаться в теплой кровати вместо того, чтобы выйти в холод и уж тем более начать пробежку, но понимание, что вы там с кем-то встретитесь – отличная мотивация. Если вы хотите улучшить свои результаты в беге, найдите товарища, который бегает быстрее вас, тем самым вы будете «тянуться» к нему.

Следующий немаловажный совет -  планируйте забеги на 5 км и 10 км.  Три месяца до полумарафона кажутся вечностью, поэтому необходимо ставить промежуточные цели, чтобы не потерять азарт и достигать прогресса. Наметьте забег на 5 км через месяц после начала тренировок и на 10 км за месяц до вашего главного старта. Такие небольшие забеги помогут вам понять, что есть соревнования по бегу, что особенно важно и необходимо для новичков, которые попросту могут растеряться на массовом забеге. [1]

Совет 6 -  бегайте на разных рельефах. Выходите каждый день на пробежку в одно и то же место – очень удобно, но важно менять местность. Более мягкий рельеф, хорошо подходят для восстанавливающих забегов, оказывают меньшее динамическое воздействие на тело, укрепляет стопы и икры для стабилизации в движении. Бег по твердой поверхности отличен для самостоятельной работы над темпом, на беговой дорожке темп отрабатывается механически точно. Тут работает тот же принцип, что и с кроссовками – необходимо чередование. [3]

Переходим к совету 7 -  скорость превыше всего.  Если вы опытный бегун и хотите в следующем забеге улучшить свой личный рекорд, работайте над скоростью на коротких дистанциях, 5, 10 км вполне хватит в первые два месяца тренировок. Чем быстрее вы пробегаете 5 и 10 км, тем лучше вы справитесь с темпом и трассой на полумарафонской дистанции.

Совет 8 –  тренируйтесь в соревновательном темпе.  Многие бегуны, тренируются либо медленнее, либо намного быстрее скорости запланированной на полумарафон, что в конечном счете ни к чему не приводит хорошему. Как и во всей нашей жизни – тут главное практика и контроль. За пару месяцев до старта добавляйте несколько тренировок в неделю в темпе забега, например, 8-12 км, интервальные тренировки или длинные забеги, на которых последние 5-8 километров вы бежите в соревновательном темпе. [2]

Девятый совет – неплохо поэкспериментировать с питанием.  Питание – это не строгая наука, важно заранее разработать план питания на день соревнований. Думаю, что никто не захочет иметь проблемы с желудком в самый ответственный и долгожданный день. Узнайте, какие спортивные напитки и гели будут на пунктах питания, лучше всего попробовать эти продукты заранее, если вы не планируете брать с собой свое питание. [1]

Самое главное правило – это не увлекаться длинными забегами.  Длинный дистанции – вот что необходимо и нужно для подготовки к полумарфону! 21 км – путь сложный для вашего организма и ЦНС. Забеги на длинные дистанции важный элемент подготовки к полумарафону, но тут очень легко впасть в перетренированность, неважно новичок вы или опытный бегун. Как избежать перетренированности? Составьте трехнедельные циклы подготовки: каждые две недели увеличивайте дистанцию на 2-5 км, а на третьей неделе уменьшайте ее на 5-10 км. Для новичков за две недели до забега важно бегать 16-20 км, для опытных бегунов 21-25 км.

Итак, одиннадцатый совет – изучите трассу. Бегун не должен выходит на старт, не изучив и не просмотрев трассу. Узнайте заранее как можно больше о том, где вам предстоит бежать и попробуйте имитировать некоторые элементы трассы. Важно запомнить: трасса холмистая или равнинная? Много ли там поворотов? Есть ли узкие участки? Дует ли там ветер? Все это окажется необходимым в день забега. Тщательно подготовьтесь и тогда никакие казусы не случатся с вами в день старта .

Двенадцатый совет – важно тренировать голову. Самое главное, что вы можете взять с собой на старт – это уверенность в том, что вы достигните поставленных целей. Визуализируйте день старта на тренировках – представляйте то, как вы бежите в соревновательном темпе, пейте и ешьте на ходу, заставляете работать «утомившиеся» ноги. Будьте уверены в своих силах.

И последний совет – это  ускоряйтесь с умом. Главная цель для полумарафонца – финишировать в быстрее, чем стартовать. Не только потому, что пролететь финишную черту приятнее, чем переползти, но и потому что так вы не израсходуете раньше времени свои резервные запасы энергии. Хороший план – пробежать первые 3 км на 10-20 секунд медленнее запланированного темпа на полумарафон, на 4 км войти в нужный вам темп, а финишировать (последние 5 км) быстрее. [2]

Ну и в заключении хочу сказать: ставьте себе новые цели!  Финишировать в полумарафоне (неважно дебютировали ли вы или это ваш двадцатый старт) – большое достижение, преодоление себя и это стоит отметить. Но не останавливайтесь на достигнутом, ставьте себе все новые и новые цели. Работайте над своими слабыми сторонами, улучшайте ваши сильные стороны и оттачивайте свой характер. Пусть постановка целей и их достижение станет вашей не рутиной, а чем-то прекрасным и жизненно необходимым.

Питание настолько необходимо нам и важно, что преувеличить его значение невозможно, а вот недооценить – очень даже просто, особенно с малых лет, когда наш организм копить жир количеством клеток, определенно жировых, а уже только потом увеличением этих самых клеток. Каждая жировая клетка, к вашему сведению может увеличиваться в размерах в 200 раз. Вот почему так необходимо не перекармливать детей, во избежание проблем в будущем.

Что же такое жировая клетка (адипоцит) – представим себе простую клетку в виде какого-нибудь круга. Внутри этой самой клетки находятся триглицериды, которые соединены в одно целое, такое достаточно плотное образование, а снаружи оболочки передвигаются свободные жирные кислоты, их очень много. Они время от времени попадают в саму клетку и выходят наружу, этот процесс происходит все время, что бы мы с вами ни делали, бодрствовали или спали – это бесконечный процесс. Когда уровень такого гормона, как Инсулин в организме доходит до определенной повышенной черты, все свободные жирные кислоты, проникают внутрь жировой клетки и соединяются с комком триглицеридов, увеличивая его в размерах. [3]

Вот почему так важно знать как то, что мы употребляем в пищу способно повысить уровень Инсулина в крови, ведь если есть те продукты, которые способны повышать границу, при которой свободные жировые кислоты пробираются внутрь жировой клетки, связываются с триглицеридами – увеличивают размер той самой жировой клетки, то о здоровье и красивом телосложении можно забыть. [1]

Главное не путайте Гликемический Индекс с Инсулиновым.

Гликемический индекс — это показатель скорости насыщения крови сахаром после приема того или иного продукта питания, в свою очередь Инсулиновый индекс — это показатель ,как  высоко может подскочить уровень Инсулина в крови , не за одну секунду, а за определенный промежуток времени, так же  его еще называют Инсулиновым Откликом.

Важно понять, что Гликемический индекс и Инсулиновый индекс не связаны на прямую. ГИ продукта изменяется в зависимости от того, как был приготовлен продукт питания и с чем он подается в момент к употреблению.

Давайте разберем на ярком примере разницу между ГИ и ИИ. [3] Достаточно много людей любят употреблять творог, особенно многие обожают по незнанию есть его вечером или перед сном. В чем «подводные камни» и непонимание процессов людьми, поступающих таким образом – все довольно просто. Гликемический индекс у творога и в правду низкий, иными словами – он не вызовет резкое возрастание сахара крови и как следствие скачок Инсулина, но Инсулиновый индекс, он же, Инсулиновый Отклик будет предельно высоким и примерно через 30-40 минут после употребления творога (обезжиренный кстати только увеличит этот процесс). Уровень Инсулина возрастет довольно значительно, как раз для того, чтобы дать сигнал уже выше сказанным нам свободным жировым кислотам проходить внутрь жировой клетки тем самым увеличивая ее. Особенно если прием пищи приходится в вечернее время, то Инсулин блокирует выброс  гормона – Соматотропина, который несет ответственность за жиросжигание после того, как мы засыпаем (в период детства  Соматотропин отвечает за рост организма). А обезжиренный творог увеличивает уровень Инсулина больше, чем вкусный эклер или торт. [1]

Нужно уточнить, что Гормон роста работает всего около одного часа, сжигая при этом, пока вы находитесь во сне 150 граммов жировых клеток, чего само собой не происходит, когда вы нарушаете его работу и выработку, своим незнанием о питании. Следовательно, нужно сделать вывод, что вечером есть белковую пищу, например, постной говядины или куриной грудки с овощами, так как эти продукты не содействуют подъему уровеня Инсулина на столько чтобы он блокировал выброс Соматотропина. Это самое важное правило. Отличным вариантом будет не кушать за 2 часа до того, как вы пойдете спать, а не после 18 часов, как это делают многие люди, прочитавшие пару статей в социальных сетях. Так же вы должны понимать, что с возрастом временной промежуток должен увеличиваться. [3]

Еще один пример неграмотного подхода к питанию: многие любят кушать сладкое или фрукты перед тренировочным процессом. Но это не будет играть вам на руку, в процессе избавления от жировых клеток, и думаю вы  уже сами поняли почему. Например, большое количество людей едят перед тренировкой яблоко , не зная, что уровень Инсулина после его приема будет довольно высоким около трех часов, что блокирует все процессы сжигания жира.

Другое дело кушать похожие продукты сразу же после окончания тренировки – вот именно в этом случае это пойдет на пользу. Банан – который имеет большой ГИ и ИИ будет прекрасным вариантом.

Время после тренировочного процесса, когда вы израсходовали всю энергию – то самое время, когда вы можете позволить себе без доли страха накопления жировых клеток употреблять продукты с достаточно высокими ГИ и ИИ. [3]

Утром после пробуждения (завтрак) и вечером (ужин) самое рискованное время для продуктов с большими инсулиновыми индексами.

Еще один очень важный совет –клетчатка понимает уровень Гликемического индекса любого продукта, но насколько бы это не было хорошо, проблема заключается в том, что все продукты которые производит современная пищевая индустрия лишает клетчатки.

Самое великое заблуждение и обман – это то, что Американская нация стала полнеть после изобретения всеми любимого фастфуда. На самом же деле вызвало массовое ожирение и продолжает работать в эту сторону  – изобретение хлопьев. Давайте подумаем какое огромное количество сахара съедает американец с самого утра на завтрак, плюс к этому добавьте апельсиновый сок, который сам по себе способен вызвать выброс Инсулина. Только представьте какие Инсулиновые бомбы употребляют люди в пищу, дети, выросшие на такой еде, накапливают такое большое количество адипоцитов, что представить невозможно. [1]

Возьмите за правило, что именно клетчатка снижает инсулиновый индекс .

Приведу примеры продуктов с высоким, средним и низким Инсулиновым индексом.

Высокий:

Виноград – имеет большой как ИИ, так и ГИ, так же, как и картофель.[2] Бобовые имею средний  ГИ, но довольно высокий ИИ. Молочка.

Средний:

Крупы, мясо, птица, цельно зерновой хлеб, рыба, яйца.

Низкий:

Горький шоколад, без сахара, сыр, абрикосы, перловка, орехи.[2]

Поджелудочная железа выбрасывает инсулин и у каждого человека своя своеобразная реакция на тот или иной продукт питания, вот почему уровень сахара у каждого человека в крови будет не одинаковым после приема одинаковых продуктов. Сахар побуждает поджелудочную железу на выделение инсулина, но реакция каждого организма на эту агитацию разная.

Как вы поняли, нет ничего сложного в построении своей суточной корзины продуктов, когда знаешь, как и что работает.

Энергетические требования

Основное питание важно для роста, хорошего здоровья и успеваемости, а также для обеспечения энергией [1]. Спортивное питание повышает спортивные результаты за счет снижения утомляемости и риска заболеваний и травм; это также позволяет спортсменам оптимизировать тренировки и быстрее восстанавливаться [1]. Баланс потребления энергии с расходом энергии имеет решающее значение для предотвращения дефицита или избытка энергии. Дефицит энергии может вызвать низкорослость, задержку полового созревания, менструальную дисфункцию, потерю мышечной массы и повышенную восприимчивость к усталости, травмам или заболеваниям [2].  Избыток энергии может привести к избыточному весу и ожирению.

До полового созревания минимальные потребности в питании и энергии (потребности в калориях) одинаковы для мальчиков и девочек. Энергетические потребности подростков более вариабельны в зависимости от возраста, уровня активности, темпов роста и стадии физической зрелости. (Таблица 1) [1]. Эти рекомендуемые нормы энергии являются минимумом, необходимым для обеспечения надлежащего роста и функций организма. Дополнительные калории необходимы во время всплесков роста и для пополнения энергии, затрачиваемой во время спортивных занятий [1]. Например, 30-килограммовая девочка, играющая в футбол в течение 60 минут, израсходует в среднем 270 калорий, а 60-килограммовый мальчик, играющий в хоккей в течение 60 минут, израсходует в среднем 936 калорий.

Таблица 1. Рекомендуемая энергетическая потребность, Ккал/сутки

Макронутриенты

Макронутриенты, такие как углеводы, белки и жиры, обеспечивают энергию для физической активности и занятий спортом.

Углеводы

Углеводы являются наиболее важным источником топлива для спортсменов, поскольку они обеспечивают глюкозу, используемую для получения энергии. Один грамм углеводов содержит примерно четыре килокалории энергии. Глюкоза запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Мышечный гликоген является наиболее доступным источником энергии для работающих мышц и может высвобождаться быстрее, чем другие источники энергии [1]. Углеводы должны составлять от 45% до 65% от общего потребления калорий для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Хорошими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, молоко и йогурт.

Белок

Белки строят и восстанавливают мышцы, волосы, ногти и кожу. При легких и непродолжительных упражнениях белки не являются основным источником энергии. Однако по мере увеличения продолжительности упражнений белки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови посредством глюконеогенеза в печени. Один грамм белка обеспечивает четыре килокалории энергии. Белок должен составлять примерно от 10% до 30% от общего потребления энергии для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи, в том числе арахис.

Жиры

Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), для обеспечения организма незаменимыми жирными кислотами, защиты жизненно важных органов и обеспечения теплоизоляции. Жир также обеспечивает чувство сытости. Это калорийный источник энергии (один грамм дает девять килокалорий), но его сложнее использовать. Жиры должны составлять от 25% до 35% от общего потребления энергии для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего потребления энергии [1]. Хорошими источниками жира являются нежирное мясо и птица, рыба, орехи, семена, молочные продукты, а также оливковое и рапсовое масла. Жир от чипсов, конфет, жареной пищи и выпечки должен быть сведен к минимуму.

Микронутриенты

Хотя для хорошего здоровья требуется много витаминов и минералов, особое внимание следует уделять тому, чтобы спортсмены потребляли надлежащее количество кальция, витамина D и железа. Кальций важен для здоровья костей, нормальной активности ферментов и сокращения мышц. Рекомендуемое ежедневное потребление кальция составляет 1000 мг/день для детей от четырех до восьми лет и 1300 мг/день для детей от девяти до 18 лет [4]. Кальций содержится в различных продуктах и ​​напитках, в том числе в молоке, йогурте, сыре, брокколи, шпинате и обогащенных зерновых продуктах.

Витамин D необходим для здоровья костей и участвует в абсорбции и регуляции кальция. Текущие рекомендации предполагают 600 МЕ/день для детей в возрасте от 4 до 18 лет [5]. Нормальные значения витамина D также варьируются в зависимости от географического положения и расы. Спортсмены, живущие в северных широтах или тренирующиеся в помещении (например, фигуристы, гимнасты, танцоры), более склонны к дефициту витамина D. Источниками витамина D являются обогащенные продукты, такие как молоко, и пребывание на солнце. Молочные продукты, кроме молока, такие как йогурт, не содержат витамина D.

Железо важно для доставки кислорода к тканям организма. В подростковом возрасте требуется больше железа для поддержки роста, а также увеличения объема крови и мышечной массы [1]. Мальчики и девочки в возрасте от 9 до 13 лет должны принимать 8 мг в день, чтобы избежать истощения запасов железа и железодефицитной анемии [4]. Подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется больше железа, до 11 мг/день для мужчин и 15 мг/день для женщин [4]. Истощение запасов железа часто встречается у спортсменов из-за диеты, бедной мясом, рыбой и птицей, или из-за повышенных потерь железа с мочой, фекалиями, потом или менструальной кровью. Таким образом, спортсмены, особенно спортсменки, вегетарианцы и бегуны на длинные дистанции должны периодически проверяться на наличие железа. К продуктам, богатым железом, относятся яйца, листовые зеленые овощи, обогащенные цельнозерновые продукты и нежирное мясо.

Жидкости

Жидкости, особенно вода, являются важными питательными веществами для спортсменов. Спортивные результаты могут зависеть от того, что, сколько и когда пьет спортсмен. Жидкости помогают регулировать температуру тела и возмещают потери пота во время упражнений [6]. Температура и влажность окружающей среды могут влиять на то, насколько сильно спортсмен потеет и сколько требуется жидкости [6]. Более высокие температуры и более высокая влажность заставляют человека больше потеть, и для поддержания гидратации требуется больше жидкости. Обезвоживание может снизить работоспособность и подвергнуть спортсменов риску теплового истощения или теплового удара [6].

Правильная гидратация требует потребления жидкости до, во время и после тренировки или активности. Требуемое количество жидкости зависит от многих факторов, включая возраст и размер тела (Таблица 2) [6]. Перед тренировкой спортсмены должны выпить от 400 мл до 600 мл холодной воды за 2–3 часа до соревнования [1]. Во время занятий спортом спортсмены должны потреблять от 150 до 300 мл жидкости каждые 15–20 минут [1]. Для событий продолжительностью менее 1 часа достаточно воды. Для соревнований, длящихся более 60 минут и/или происходящих в жаркую и влажную погоду, рекомендуются спортивные напитки, содержащие 6% углеводов и от 20 до 30 мэкв/л хлорида натрия, чтобы возместить запасы энергии и потери жидкости/электролита [2]. После тренировки спортсмены должны выпивать достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потерю пота (Таблица 2). Обычно для этого требуется потреблять примерно 1,5 л жидкости на кг потерянной массы тела [1]. Потребление натрийсодержащих жидкостей и закусок после тренировки способствует регидратации, стимулируя жажду и задержку жидкости [1]. Для неспортсменов рутинное употребление углеводосодержащих спортивных напитков может привести к потреблению избыточных калорий, увеличению риска избыточного веса и ожирения, а также кариеса зубов, и поэтому его следует избегать [6].

Таблица 2. Рекомендуемое минимальное потребление жидкости во время и после тренировки для детей-спортсменов, основанное на расчете 13 мл/кг во время тренировки и 4 мл/кг после тренировки.

Продукты для восстановления

Продукты для восстановления следует употреблять в течение 30 минут после тренировки и еще раз в течение 1–2 часов после тренировки, чтобы помочь перезарядить мышцы гликогеном и обеспечить правильное восстановление. Эти продукты должны включать белки и углеводы. Примеры включают крекеры Грэма с арахисовым маслом и соком, йогурт с фруктами или спортивный напиток с фруктами и сыром [4].

Планирование питания

Одной из самых сложных вещей является планирование питания во время спортивных мероприятий. Время приема пищи очень важно и должно быть индивидуальным. Для спортсменов важно выяснить, какие продукты им нравятся, которые также помогают максимизировать производительность. Им не следует экспериментировать с новой пищей или новым режимом дня в день соревнований.

Общие рекомендации включают прием пищи как минимум за 3 часа до мероприятия, чтобы обеспечить правильное пищеварение и свести к минимуму частоту желудочно-кишечных расстройств во время тренировки. Питание должно включать углеводы, белки и жиры. Клетчатка должна быть ограничена. Перед тренировкой следует избегать приема пищи с высоким содержанием жиров, поскольку они могут задерживать опорожнение желудка, вызывать у спортсменов вялость и, таким образом, отрицательно влиять на работоспособность [3]. Во время утренних тренировок или мероприятий перекус или жидкая пища за 1–2 часа до тренировки, а затем полноценный завтрак после мероприятия помогут обеспечить достаточную энергию для максимальной производительности [3].

Закуски перед тренировкой или жидкие блюда следует принимать за 1–2 часа до мероприятия, чтобы обеспечить пищеварение до начала тренировки. Перекусы могут включать свежие фрукты, сухофрукты, тарелку хлопьев с молоком, сок или фруктовые коктейли. Во время мероприятия можно принимать спортивные напитки, фрукты или батончики мюсли, чтобы восполнить запасы энергии и поддерживать высокий уровень энергии.

Достижение финишной линии

Хорошо сбалансированная диета необходима растущим спортсменам для поддержания надлежащего роста и оптимизации спортивных результатов. Идеальная диета включает от 45% до 65% углеводов, от 10% до 30% белков и от 25% до 35% жиров. Жидкости очень важны для поддержания гидратации, и их следует употреблять до, во время и после спортивных мероприятий, чтобы предотвратить обезвоживание. Время потребления пищи важно для оптимизации производительности. Принимать пищу следует как минимум за 3 часа до тренировки, а перекусывать следует за 1–2 часа до тренировки. Продукты для восстановления следует употреблять в течение 30 минут после тренировки и еще раз в течение 1–2 часов после тренировки, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и обеспечить надлежащее восстановление.