Энергетические требования

Основное питание важно для роста, хорошего здоровья и успеваемости, а также для обеспечения энергией [1]. Спортивное питание повышает спортивные результаты за счет снижения утомляемости и риска заболеваний и травм; это также позволяет спортсменам оптимизировать тренировки и быстрее восстанавливаться [1]. Баланс потребления энергии с расходом энергии имеет решающее значение для предотвращения дефицита или избытка энергии. Дефицит энергии может вызвать низкорослость, задержку полового созревания, менструальную дисфункцию, потерю мышечной массы и повышенную восприимчивость к усталости, травмам или заболеваниям [2].  Избыток энергии может привести к избыточному весу и ожирению.

До полового созревания минимальные потребности в питании и энергии (потребности в калориях) одинаковы для мальчиков и девочек. Энергетические потребности подростков более вариабельны в зависимости от возраста, уровня активности, темпов роста и стадии физической зрелости. (Таблица 1) [1]. Эти рекомендуемые нормы энергии являются минимумом, необходимым для обеспечения надлежащего роста и функций организма. Дополнительные калории необходимы во время всплесков роста и для пополнения энергии, затрачиваемой во время спортивных занятий [1]. Например, 30-килограммовая девочка, играющая в футбол в течение 60 минут, израсходует в среднем 270 калорий, а 60-килограммовый мальчик, играющий в хоккей в течение 60 минут, израсходует в среднем 936 калорий.

Таблица 1. Рекомендуемая энергетическая потребность, Ккал/сутки

Макронутриенты

Макронутриенты, такие как углеводы, белки и жиры, обеспечивают энергию для физической активности и занятий спортом.

Углеводы

Углеводы являются наиболее важным источником топлива для спортсменов, поскольку они обеспечивают глюкозу, используемую для получения энергии. Один грамм углеводов содержит примерно четыре килокалории энергии. Глюкоза запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Мышечный гликоген является наиболее доступным источником энергии для работающих мышц и может высвобождаться быстрее, чем другие источники энергии [1]. Углеводы должны составлять от 45% до 65% от общего потребления калорий для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Хорошими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, молоко и йогурт.

Белок

Белки строят и восстанавливают мышцы, волосы, ногти и кожу. При легких и непродолжительных упражнениях белки не являются основным источником энергии. Однако по мере увеличения продолжительности упражнений белки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови посредством глюконеогенеза в печени. Один грамм белка обеспечивает четыре килокалории энергии. Белок должен составлять примерно от 10% до 30% от общего потребления энергии для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи, в том числе арахис.

Жиры

Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), для обеспечения организма незаменимыми жирными кислотами, защиты жизненно важных органов и обеспечения теплоизоляции. Жир также обеспечивает чувство сытости. Это калорийный источник энергии (один грамм дает девять килокалорий), но его сложнее использовать. Жиры должны составлять от 25% до 35% от общего потребления энергии для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего потребления энергии [1]. Хорошими источниками жира являются нежирное мясо и птица, рыба, орехи, семена, молочные продукты, а также оливковое и рапсовое масла. Жир от чипсов, конфет, жареной пищи и выпечки должен быть сведен к минимуму.

Микронутриенты

Хотя для хорошего здоровья требуется много витаминов и минералов, особое внимание следует уделять тому, чтобы спортсмены потребляли надлежащее количество кальция, витамина D и железа. Кальций важен для здоровья костей, нормальной активности ферментов и сокращения мышц. Рекомендуемое ежедневное потребление кальция составляет 1000 мг/день для детей от четырех до восьми лет и 1300 мг/день для детей от девяти до 18 лет [4]. Кальций содержится в различных продуктах и ​​напитках, в том числе в молоке, йогурте, сыре, брокколи, шпинате и обогащенных зерновых продуктах.

Витамин D необходим для здоровья костей и участвует в абсорбции и регуляции кальция. Текущие рекомендации предполагают 600 МЕ/день для детей в возрасте от 4 до 18 лет [5]. Нормальные значения витамина D также варьируются в зависимости от географического положения и расы. Спортсмены, живущие в северных широтах или тренирующиеся в помещении (например, фигуристы, гимнасты, танцоры), более склонны к дефициту витамина D. Источниками витамина D являются обогащенные продукты, такие как молоко, и пребывание на солнце. Молочные продукты, кроме молока, такие как йогурт, не содержат витамина D.

Железо важно для доставки кислорода к тканям организма. В подростковом возрасте требуется больше железа для поддержки роста, а также увеличения объема крови и мышечной массы [1]. Мальчики и девочки в возрасте от 9 до 13 лет должны принимать 8 мг в день, чтобы избежать истощения запасов железа и железодефицитной анемии [4]. Подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется больше железа, до 11 мг/день для мужчин и 15 мг/день для женщин [4]. Истощение запасов железа часто встречается у спортсменов из-за диеты, бедной мясом, рыбой и птицей, или из-за повышенных потерь железа с мочой, фекалиями, потом или менструальной кровью. Таким образом, спортсмены, особенно спортсменки, вегетарианцы и бегуны на длинные дистанции должны периодически проверяться на наличие железа. К продуктам, богатым железом, относятся яйца, листовые зеленые овощи, обогащенные цельнозерновые продукты и нежирное мясо.

Жидкости

Жидкости, особенно вода, являются важными питательными веществами для спортсменов. Спортивные результаты могут зависеть от того, что, сколько и когда пьет спортсмен. Жидкости помогают регулировать температуру тела и возмещают потери пота во время упражнений [6]. Температура и влажность окружающей среды могут влиять на то, насколько сильно спортсмен потеет и сколько требуется жидкости [6]. Более высокие температуры и более высокая влажность заставляют человека больше потеть, и для поддержания гидратации требуется больше жидкости. Обезвоживание может снизить работоспособность и подвергнуть спортсменов риску теплового истощения или теплового удара [6].

Правильная гидратация требует потребления жидкости до, во время и после тренировки или активности. Требуемое количество жидкости зависит от многих факторов, включая возраст и размер тела (Таблица 2) [6]. Перед тренировкой спортсмены должны выпить от 400 мл до 600 мл холодной воды за 2–3 часа до соревнования [1]. Во время занятий спортом спортсмены должны потреблять от 150 до 300 мл жидкости каждые 15–20 минут [1]. Для событий продолжительностью менее 1 часа достаточно воды. Для соревнований, длящихся более 60 минут и/или происходящих в жаркую и влажную погоду, рекомендуются спортивные напитки, содержащие 6% углеводов и от 20 до 30 мэкв/л хлорида натрия, чтобы возместить запасы энергии и потери жидкости/электролита [2]. После тренировки спортсмены должны выпивать достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потерю пота (Таблица 2). Обычно для этого требуется потреблять примерно 1,5 л жидкости на кг потерянной массы тела [1]. Потребление натрийсодержащих жидкостей и закусок после тренировки способствует регидратации, стимулируя жажду и задержку жидкости [1]. Для неспортсменов рутинное употребление углеводосодержащих спортивных напитков может привести к потреблению избыточных калорий, увеличению риска избыточного веса и ожирения, а также кариеса зубов, и поэтому его следует избегать [6].

Таблица 2. Рекомендуемое минимальное потребление жидкости во время и после тренировки для детей-спортсменов, основанное на расчете 13 мл/кг во время тренировки и 4 мл/кг после тренировки.

Продукты для восстановления

Продукты для восстановления следует употреблять в течение 30 минут после тренировки и еще раз в течение 1–2 часов после тренировки, чтобы помочь перезарядить мышцы гликогеном и обеспечить правильное восстановление. Эти продукты должны включать белки и углеводы. Примеры включают крекеры Грэма с арахисовым маслом и соком, йогурт с фруктами или спортивный напиток с фруктами и сыром [4].

Планирование питания

Одной из самых сложных вещей является планирование питания во время спортивных мероприятий. Время приема пищи очень важно и должно быть индивидуальным. Для спортсменов важно выяснить, какие продукты им нравятся, которые также помогают максимизировать производительность. Им не следует экспериментировать с новой пищей или новым режимом дня в день соревнований.

Общие рекомендации включают прием пищи как минимум за 3 часа до мероприятия, чтобы обеспечить правильное пищеварение и свести к минимуму частоту желудочно-кишечных расстройств во время тренировки. Питание должно включать углеводы, белки и жиры. Клетчатка должна быть ограничена. Перед тренировкой следует избегать приема пищи с высоким содержанием жиров, поскольку они могут задерживать опорожнение желудка, вызывать у спортсменов вялость и, таким образом, отрицательно влиять на работоспособность [3]. Во время утренних тренировок или мероприятий перекус или жидкая пища за 1–2 часа до тренировки, а затем полноценный завтрак после мероприятия помогут обеспечить достаточную энергию для максимальной производительности [3].

Закуски перед тренировкой или жидкие блюда следует принимать за 1–2 часа до мероприятия, чтобы обеспечить пищеварение до начала тренировки. Перекусы могут включать свежие фрукты, сухофрукты, тарелку хлопьев с молоком, сок или фруктовые коктейли. Во время мероприятия можно принимать спортивные напитки, фрукты или батончики мюсли, чтобы восполнить запасы энергии и поддерживать высокий уровень энергии.

Достижение финишной линии

Хорошо сбалансированная диета необходима растущим спортсменам для поддержания надлежащего роста и оптимизации спортивных результатов. Идеальная диета включает от 45% до 65% углеводов, от 10% до 30% белков и от 25% до 35% жиров. Жидкости очень важны для поддержания гидратации, и их следует употреблять до, во время и после спортивных мероприятий, чтобы предотвратить обезвоживание. Время потребления пищи важно для оптимизации производительности. Принимать пищу следует как минимум за 3 часа до тренировки, а перекусывать следует за 1–2 часа до тренировки. Продукты для восстановления следует употреблять в течение 30 минут после тренировки и еще раз в течение 1–2 часов после тренировки, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и обеспечить надлежащее восстановление.