УДК 6

КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ РАСТЯЖКА И КОГДА ЕЕ ЦЕЛЕСООБРАЗНО ПРИМЕНЯТЬ

Татаренко Дарья Андреевна
Нижегородский государственный педагогический университет имени Козьмы Минина
студентка 4 курса

Аннотация
В статье рассказано о том, что такое растяжка ,какой она бывает. Так же рассмотрим лучший вариант растяжки для человека, который бегает и может ли она заменить разминку.

Ключевые слова: , , ,


Рубрика: 13.00.00 ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ НАУКИ

Библиографическая ссылка на статью:
Татаренко Д.А. Какой должна быть растяжка и когда ее целесообразно применять // Современные научные исследования и инновации. 2019. № 4 [Электронный ресурс]. URL: http://web.snauka.ru/issues/2019/04/89461 (дата обращения: 04.02.2020).

Про необходимость растяжки нам рассказывают еще в школе, что нужно растягиваться до занятия, в период физических упражнений, так же после занятия.

Есть множество мнений о том, что растяжка совсем не нужна человеку занимающимся бегу, особенно перед началом тренировки.
Чтобы понять зачем и почему , мы должны задать себе ряд вопросов:

– В случае если целью растяжения считается «гибкость», то собственно что это вправду означает?
– Считается ли растяжка перед тренировкой “правильной” разминкой?
– Считается ли статическая растяжка действенным средством предотвращения травм?

Нас учили “тянуться” перед занятием в течение 10 минут в школе, в секциях. Но вскоре наука сделала предположение , что, казалось бы, это логичная процедура на самом деле может быть опасна .

Давайте поговорим о том, какую стратегию использования растяжки можно использовать ,чтобы она приносила нам пользу во время бега.

Первое что мы будем с вами исследовать – это “гибкость против подвижности”.

Разница между гибкостью и подвижность очень велика.

Гибкость (flexibility) – это способность достигать большого диапазона движения в суставах.

Подвижность (мобильность, mobility) – это способность двигаться с помощью усилия в нормальном диапазоне работы суставов.

Если вы можете коснуться до пальцев ног с условием, что у вас прямые ноги, значит, у вас все в хорошо с гибкостью. Если вы можете бегать спринт, прыгать через барьеры, значит, у вас все в порядке с подвижностью. [2]

Статическая растяжка – отличный способ улучшить гибкость. Но бегунам не нужен исключительный уровень гибкости. Им просто нужно уметь выполнять движения качественно, когда они ускоряются, бегут дистанции, будь то короткие, средние или длинные. Все это требует подвижности, а не гибкости.

В итоге, нам не нужно быть очень гибкими, чтобы бежать быстро. Но это означает, что мы не должны растягиваться.

Обычно мы тянемся во время тренировки или сразу после ее окончания.

Давайте подумаем, можно ли растягиваться перед началом тренировки, когда организм еще не разогрет? [1]

Даже так: можно ли считать растяжку заменой полноценной разминке?

Доктор Марк Кукузелла, автор книги Run for your life, говорит: «Сейчас мы обладаем знаниями, которые позволяют нам сказать, что в растяжке перед тренировкой нет необходимости. А иногда это может быть даже контрпродуктивно. Цель разминки состоит в том, чтобы в медленном темпе разогреть мышцы, организм. Можно добавить динамические разминочные упражнения вроде выпадов, легких выпрыгиваний на месте и разножки». [2]

Статическая растяжка не дает нам самого главного в  разминке – разогрева организма. Растяжка не готовит сердечную мышцу к серьезным нагрузкам, которые переносит бегун, не подготавливает суставы, не включает мышцы для работы, не повышает эластичность соединительной ткани, не раскрывает капилляры и не повышает температуру тела.

Иными словами, это не разминка вовсе.

Растяжка перед бегом может негативно влиять на состояние мышц. Происходит так, что растянутые мышечные волокна менее отзывчивы и не выдерживают большого напряжения, что может привести травмам.

Лучший вариант – это динамическая разминка, включающая легкие силовые упражнения с собственным весом, легкий бег в районе 10-15 минут и беговые упражнения.
Следующий вопрос, который мы рассмотрим «защищает» ли статическая растяжка от травм?

Я считаю, что растяжка практически бесполезна для предотвращения травм. Доктор Кукузелла говорит, что и во время травм растяжка не самое лучшее решение. Но, когда фасция становится чрезмерно напряженной, она может трансформироваться в узелок.

Это все равно, что сильно дернуть за концы веревки, чтобы распутать узел, но это только затянет узел крепче. Многие люди делают именно это во время физиотерапии и традиционных упражнений на растяжку.

Учтите, что основная масса травм происходит в пределах нормального диапазона движения. И довольно частой проблемой для людей, занимающихся бегом, является как раз увеличенный диапазон движения мышц и суставов. [1]

Американская организация The Centers for Disease Control and Prevention в 2004 году опубликовала обзор 361 исследования на тему растяжки.

И было сказано в нем следующее:

«Растяжка не была в значительной степени связана с уменьшением общего количества травм… [и] причины использования растяжки в качестве средства профилактики спортивных травм были основаны на интуиции и бессистемном наблюдении, а не на научных доказательствах». [3]

Но это не значит, что статической растяжке нет места в вашей программе тренировок. На самом деле, если все сделать правильно, это может улучшить самочувствие и помочь расслабиться, восстановить утомленные мышцы – все, что необходимо для благоприятного прогресса ваших мышечных волокон. [2]

Рассмотрим какой может быть хорошая растяжка для бегунов.

Когда вы выполняете легкий бег, затем небольшую серию динамических упражнений для разминки, в «статике» нет смысла. Что можно делать, если не задумываться о растяжке:

– бег по холмам – выпрыгивания, многоскоки, челночный бег и другие динамические упражнения – прокатка мышц пенным валиком – силовые тренировки

Все эти тренировочные варианты улучшают подвижность суставов без каких бы то ни было требований к растяжке. А поскольку они нуждаются в активном, функциональном движении, гибкость, которую вы приобрели будет более полезна. [1]

Но статистическая растяжка все еще может иметь место в любой программе тренировок бегунов, если выполняется несколько правил:

– Делается в нужное время, а именно в конце тренировки; – с правильной интенсивностью; – с правильной техникой.
Ряд ошибок, которые необходимо избегать:

– не растягивайте не разогретые мышцы; – не делайте баллистическую растяжку; – тянитесь в одном положении 20-30 сек;

Если вам нравится данный вид растяжки, то нет причин не выполнять ее. Главное избегать ошибок о которых мы с вами говорили. [3]

Так что же такое лучшая растяжка?

В то время как статическое растяжение может помочь вам расслабиться и почувствовать себя лучше после тренировки, ничто не заменит более эффективную тренировку мобильности.

В течение  недели бегайте спринт, делайте силовые, динамические упражнения, упражнения на подвижность, бегайте в горку. Все эти тренировки улучшат вашу мобильность в суставах, форму и устойчивость к травмам. [1]

Так же хорошим помощником является foam roller. Он расслабляет напряжение мышечных волокон, фасций и соединительных тканей, увеличивает кровоток и амплитуду движений.

Поделиться в соц. сетях

0

Библиографический список
  1. 6 фактов о растяжке. Особенности строения организма [электронный ресурс] http://veloodejda.ru/articles/1-articles/70-velo-i-kole http://fitmania.by/freshman/osobennosti/6-faktov-o-rastyazhke.html,  дата обращения 08.04.2019 г.
  2. Когда делать растяжку до пробежки или после [электронный ресурс] https://beginogi.ru/rastyazhka-posle-probezhki-uprazhneniya-na-rastyazhku-posle-bega, дата обращения 08.04.2019 г.
  3. Расстяжка для бегунов [электронный ресурс]  http://sportwiki.to/Растяжка_для_бегунов, дата обращения 08.04.2019 г.


Количество просмотров публикации: Please wait

Все статьи автора «Татаренко Дарья Андреевна»


© Если вы обнаружили нарушение авторских или смежных прав, пожалуйста, незамедлительно сообщите нам об этом по электронной почте или через форму обратной связи.

Связь с автором (комментарии/рецензии к статье)

Оставить комментарий

Вы должны авторизоваться, чтобы оставить комментарий.

Если Вы еще не зарегистрированы на сайте, то Вам необходимо зарегистрироваться:
  • Регистрация