УДК 355.233.22

ФИТБОЛ ДЛЯ СТУДЕНТОВ С РАЗНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬЮ

Устинов Игорь Евгеньевич
Санкт-Петербургский государственный экономический университет
кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры

Аннотация
В статье рассматриваются методические подходы к построению и организации занятий фитболом с учетом уровня физической подготовленности. В результате анализа литературы были выявлены наиболее эффективные фитбол упражнения.

Ключевые слова: физическая подготовленность, фитбол


FITBALL FOR STUDENTS WITH DIFFERENT PHYSICAL FITNESS

Ustinov Igor Evgenevich
Saint Petersburg State Economyc University
candidate of pedagogical sciences, senior lecturer

Abstract
This article considers the methods of planning and organization of fitball lessons taking into account fitness level. As a result analysis of the literature the most effective fitball exercises have been revealed.

Рубрика: 13.00.00 ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ НАУКИ

Библиографическая ссылка на статью:
Устинов И.Е. Фитбол для студентов с разной физической подготовленностью // Современные научные исследования и инновации. 2016. № 3 [Электронный ресурс]. URL: http://web.snauka.ru/issues/2016/03/62505 (дата обращения: 21.11.2016).

Фитбол — большой мяч для занятий фитнесом, часто используемый в практике физического воспитания студентов. Благодаря своей «воздушности» и разным расцветкам он не воспринимается как серьезный тренажер и психологически ощущается более комфортно, особенно слабо подготовленными студентами. В то же время, выполнение элементарных упражнений (например «отжиманий») на неустойчивой опоре делает его использование  интересным даже в интенсивных круговых тренировках у подготовленных атлетов. Основная масса упражнений с фитболом может применяться на учебных занятиях со студентами основной медицинской группы. 

Комплексы упражнений на мячах, в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств, могут иметь различную направленность [1]: укреплять мышцы рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины и таза, ног и свода стопы; увеличивать гибкость и подвижность в суставах; развивать функции равновесия и вестибулярного аппарата; корректировать осанку; развивать ловкость и координацию движений, музыкальность; стимулировать расслабление и релаксацию. Использование фитбола во многих комплексных оздоровительных программах выступает как средство профилактики различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, внутренних органов [2].

Подтверждение эффективности занятий с фитболом можно найти в современных исследованиях.  У студенток первого курса, которые выполняли в течение семестра упражнения с большим гимнастическим мячом, улучшилось равновесие в статике (на 29,46%), глубина наклона вперед из исходного положения стоя на гимнастической скамейки (на 13,85%), силовая выносливость мышц брюшного пресса  в тесте  «поднимание туловища из положения лежа на спине» на 10,43%[3].  Установлена целесообразность занятий фитболом в течение учебного года для уменьшения массы тела и обхвата талии студенток, а также улучшения их самочувствия [4].  При использовании фитбола  снижена ударная нагрузка на позвоночник и на нижние конечности. Определено, что при выполнении упражнений мяч вибрирует, способствуя тем самым лучшему кровообращению, обмену веществ в межпозвонковых дисках.  Это разгружает позвоночный столб,  осуществляется коррекция различных нарушений осанки [2].

 В рамках занятий со слабо подготовленными студентами могут применяться различные упражнения сидя на фитболе.  Необходимо отметить, что удержание прямого положения туловища сидя на фитболе более трудная задача, чем на устойчивой опоре. Эта особенность фитбола подходит для упражнений на формирование осанки. Для решения этой задачи можно использовать большое количество общеразвивающих локальных упражнений в положение сидя (наклоны, повороты головы; локальные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах и т. д.). В этих упражнениях необходимо обращать внимание на поддержание осанки. Зеркало – это желательный атрибут для получения занимающимися информации о пространственных характеристиках техники выполнения упражнений.  Усвоенный таким образом навык правильного положения туловища впоследствии переносится на бытовую и профессиональную деятельность. Обычно для данного контингента не составляет трудностей сидя на фитболе выполнять минимальные по амплитуде перемещения за счет движения таза (вперед – назад, влево – вправо, круговых движений); микроподпрыгиваний сидя на мяче, имитации «ходьбы на месте» с разным положением или движением рук.

Актуальной задачей по формированию осанки является укрепление мышц пресса и спины. Для ослабленных студентов фитбол в этом плане незаменимый инвентарь.  Благодаря своим эластичным свойствам он может использоваться в качестве опоры в упражнениях на пресс и спину.  За счет упругой поверхности  фитбола осуществляется перераспределение давления, снижается нагрузка на позвоночник при подъеме туловища. В результате данные упражнение осуществляются более легко и плавно.  В упоре  на коленях (фитбол под животом) адекватно подобранный по высоте мяч помогает снимать нагрузку с позвоночника при поднимании ноги, руки или при одновременном подъеме разноименных рук и ног. В заключительной части занятий можно выполнить упражнения на расслабление. Например, просто полежать на фитболе опираясь о него грудью и животом. Или опереться спиной о фитбол сидя на полу. Общеразвивающие упражнения могут сочетаться с дыхательными упражнениями и укреплять мышцы, осуществляющие вдох и выдох, формировать навыки управления дыхательным актом. Сидя на фитболе можно также выполнять упражнения на координацию движений рук. Например, когда одна  рука повторяет движения другой руки, но движется на один такт позади.  Данное координационное упражнение эффективно использовать как средство отвлечения внимания и контроля при формировании навыка правильной осанки. Перечисленные упражнения не представляют особой физической сложности и их можно с успехом использовать на занятиях со слабо подготовленными студентами. 

Занятия с фитболом условно можно разделить на фитбол-гимнастику и на фитбол-аэробику. В рамках обязательных учебных занятий у студентов основной группы подготовительная часть занятий может быть проведена как фитбол-аэробика. Необычный инвентарь вносит разнообразие в аэробную часть занятий и, к тому же, способствует увеличению нагрузки на пояс верхних конечностей. Музыкальное сопровождение позволяет варьировать темп выполнения упражнений в аэробике и проводить подготовительную часть занятий как в режиме «мягкой» аэробной тренировки, так и выходя за пределы механизмов окислительного фосфорилирования при восполнении энергии. Большое количество элементов и связок позволяет бесконечно пополнять фонд двигательных умений и навыков, совершенствовать координационные способности, формировать чувство внутренней свободы и раскрепощенности. Выполнение упражнений в группе заставляет координировать свою деятельность  с остальными участниками занятий и приводит к переносу положительных социальных качеств с занятий физическими упражнениями на профессиональную  и бытовую деятельность.

Большой гимнастический мяч позволяет адаптировать большое количество растяжек для применения в группах общей физической подготовки. Выполнение наклонов, поворотов, круговых вращений в различных суставах на фитболе позволяет студентам воспринимать данные упражнения как новые и снимает монотонность и однотипность занятий. Существуют также различные варианты использования фитбола в качестве отягощения в силовых упражнениях («выпады», «приседания», «складывание»).

Неустойчивая поверхность позволяет прорабатывать мышцы как в динамическом режиме, так и в режиме поддержания положения. В неустойчивом положение подключаются дополнительные мышцы, которые остались бы не проработанными, находясь человек на устойчивой опоре (гимнастической скамейки, стенки или мате). Неустойчивая поверхность фитбола наиболее сильно ощущается при выполнении статических упражнений, связанных с удержанием положения упор лежа в различных сочетаниях. К наиболее интересным динамическим упражнениям, позволяющим в упоре лежа (ноги на фитболе) тренировать мышцы брюшного пресса и спины, можно отнести передвижения на руках по различной траектории (вперед-назад, по кругу), «складывания» (подтягивание колен к грудной клетки).

Фитбол отлично подходит для совершенствования функций равновесия как в качестве нестабильной опоры, так и в качестве предмета, усложняющего нахождения баланса. Если фитбол рассматривается в качестве опоры, то используют упражнения в положение сидя на мяче (без опоры на ноги), лежа на животе, в стойке либо упоре на коленях.  В качестве подготовительного инвентаря (перед упражнениями с фитболом)  можно использовать упражнения с «босу». Упрощенно говоря «босу»-это половинка фитбола или полусфера. C одной стороны как фитбол, а  другой – плоская поверхность. Функцию равновесия можно тренировать и стоя,  удерживая мяч в руках.  Тем самым мы ограничиваем возможность балансировать руками.  Для начала можно попробовать сохранить равновесие в самой легкой вариации данного упражнения: стоя (ноги вместе) на твердой опоре с открытыми глазами без мяча (руки поставить в стороны).  Если данное упражнение легко получается, то можно попробовать изменить положение рук и уменьшить возможность балансирования  (руки вперед, вдоль туловища), уменьшить площадь опоры (ноги поставить на одну линию-одна за другой или  выполнить стойку на одной ноге),  выполнить упражнение с ограничением зрительного контроля либо с закрытыми глазами.  Только после того, как в данных упражнениях легко и стабильно удерживается баланс можно попробовать выполнить эти упражнения (начав с простейших)  без кроссовок на борцовском ковре  (на нестабильной опоре) и удерживая фитбол  в руках.  Усложнить поиск баланса можно выполняя движения руками (переводя фитбол вверх, вперед) .  

Гантели, эспандеры, амортизаторы, бодибар, различного рода утяжелители позволяют разнообразить тренировку или учебное занятие, индивидуализировать нагрузку для подготовленных студентов за счет подбора массы снаряда или вида дополнительного оборудования, сформировать навыки выполнения атлетических упражнений на неустойчивой опоре.

Для студентов с хорошей физической подготовленностью интересным будет вариант использования фитбола для кроссфит тренировки. По сути, кроссфит является модернизированной круговой тренировкой, проводимой с высокой интенсивностью у подготовленных людей и «одетой» в красивую маркетинговую форму. Многие упражнения с фитболом способны вызвать напряжение даже у подготовленных спортсменов, особенно при комплексировании круговой тренировки с другим инвентарем. Фитбол в данном случае можно использовать в качестве отягощения (например, подъем ног в положение лежа, мяч зажат между стоп), сгибание и разгибание рук в упоре лежа на фитболе, имитация ходьбы или бега в упоре лежа на предплечьях (руки на фитболе). Существуют десятки вариантов усложнения обычных упражнений для хорошо подготовленных спортсменов. Например, выполнение различных связок и переходов из одного положения в другое в медленном темпе, при использование фитбола в качестве опоры.

Общей особенностью проведения занятий со студентами разного уровня подготовленности будет являться необходимость уделять повышенное внимание объяснению занимающимся техники безопасности и ее соблюдение. Снижению травматизма будет способствовать выполнение упражнений на гимнастических матах или борцовском ковре, увеличенное расстояние между занимающимися (с учетом возможной потери равновесия и падения), страховка и самостраховка. К технике безопасности мы можем отнести и правильный подбор инвентаря (в соответствии с ростом занимающихся, тематикой занятий и безопасностью). Идеальным выполнением упражнений в положение сидя на фитболе считается подбор такого мяча, который обеспечивает прямой угол в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это способствует более легкому поддержанию равновесия и оптимальному распределению нагрузки на позвоночник, особенно когда выполняются упражнения с отягощениями. Выполняя упражнения на равновесие необходимо учитывать, что сильно накачанный мяч осложняет задачу сохранения баланса и, напротив, чуть снизив давление воздуха в фитболе можно обеспечить более комфортные условия для поддержания равновесия.  Упражнения на фитболе лучше выполнять в медленном темпе, осуществляя движения  спокойно и плавно.

В целом фитбол – это универсальный инвентарь, который позволяет подбирать упражнения с учетом физической подготовленности занимающихся, легко варьировать и дифференцировать нагрузку. Соблюдая технику безопасности  и особенности методики фитбол можно использовать как у  студентов с плохой физической подготовленностью, так и у подготовленных атлетов.


Библиографический список
  1. Сайкина Е.Г. Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений = Fitball-Aerobics and Classification of its Exercises // Теория и практика физ. культуры. – 2004. – N 7. – С. 43-46. [Электронный ресурс].  URL: HTTP://lib.sportedu.ru/Press/TPFK/2004N7/p43-46.htm .  - Дата обращения 27.02.2016
  2. Морозова Л.В., Кирьянова Л.А. Инновационный подход в организации занятий для студентов специальной медицинской группы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Ученые записки университета им. П.Ф.Лесгафта, 2015 .  № 5 (123) С. 128-135. DOI: 10.5930/issn.1994-4683.2015.05.123.p128-135
  3. Черненко Е.Е. Влияние занятий фитбол-аэробикой на уровень физической подготовленности студенток = The influence of fitball – aerobics classes on the level of female – students physical preparation / Черненко Е.Е., Маликов Н.В. // Физическое воспитание студентов. – 2011. – N 2. – С. 112-114.  [Электронный ресурс]. URL: HTTP://lib.sportedu.ru/Press/FVS/2011N2/p112-114.htm . – Дата обращения 27.02.2016
  4. Воронов Н.П., Куделко В.Э., Королинская С.В., Шадрина В.В. Методика составления комплекса физических упражнений с фитнес-мячами = The methodology of composing the exercises system with fit balls / Воронов Н.П. [и др.] // Физическое воспитание студентов. – 2011. – N 1. – С. 34-36. [Электронный ресурс].  URL:  HTTP://lib.sportedu.ru/Press/FVS/2011N1/p34-36.htm .  - Дата обращения 27.02.2016


Все статьи автора «Устинов Игорь Евгеньевич»


© Если вы обнаружили нарушение авторских или смежных прав, пожалуйста, незамедлительно сообщите нам об этом по электронной почте или через форму обратной связи.

Связь с автором (комментарии/рецензии к статье)

Оставить комментарий

Вы должны авторизоваться, чтобы оставить комментарий.

Если Вы еще не зарегистрированы на сайте, то Вам необходимо зарегистрироваться:
  • Регистрация