УДК 796.091.2

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ В ПРАКТИКЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ МОЛОДЕЖИ

Устинов Игорь Евгеньевич
Санкт-Петербургский государственный университет сервиса и экономики
доцент кафедры физического воспитания и спорта, кандидат педагогических наук

Аннотация
В статье представлены скоростно-силовые упражнения. Классификация выполнена на основе анатомических признаков. Рассмотрены особенности выполнения прыжковых упражнений и метаний набивного мяча. Сформулированы особенности развития взрывной силы.

Ключевые слова: бег, взрывная сила., метание, прыжки


EXERCISES TO DEVELOP EXPLOSIVE STRENGTH IN THE PRACTICE OF PHYSICAL EDUCATION OF YOUNG PEOPLE

Ustinov Igor Evgen'evich
Saint Petersburg State University of Service and Economy
senior lecturer, the candidate of pedagogical sciences

Abstract
The article presents the speed-strength exercises. The classification is executed on the basis of anatomical features. Diskussed the features of the jumping exercises and throwing the medicine ball. Formulated especially developing explosive strength.

Keywords: explosive strength, jumping, running, throwing


Рубрика: 13.00.00 ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ НАУКИ

Библиографическая ссылка на статью:
Устинов И.Е. Упражнения на развитие взрывной силы в практике физического воспитания молодежи // Современные научные исследования и инновации. 2014. № 1 [Электронный ресурс]. URL: http://web.snauka.ru/issues/2014/01/29717 (дата обращения: 19.11.2016).

В группу двигательных действий с проявлением взрывной силы входят ударные, прыжковые и баллистические упражнения [1,c.42]. В практике физического воспитания чаще встречаются две последние формы скоростно-силовых  упражнений.

Отличительной чертой упражнений на развитие взрывной силы является динамический преодолевающий режим работы с максимальной степенью напряжения в минимальный промежуток времени [2,c.100]. Данный режим используется в одиночных двигательных действиях (прыжок в длину с места, запрыгивание на тумбу). В некоторых формах двигательной активности (прыжки, «отжимание» с хлопками) преодолевающему режиму работы (при отталкивание) предшествует уступающий (при приземление).  В данном случае мышца перед сокращением растягивается на оптимальную амплитуду  вовлекая в работу  максимально возможное количество мышечных единиц и обеспечивая наибольшую мощность физической активности. Такой режим работы в практике физической тренировки называется плиометрическим. Он используется в “силовом”  беге и многократных прыжках, то есть в циклических видах двигательной активности с силовой направленностью. В различных упражнениях, связанных с метанием, мышцы после максимальной пиковой нагрузки расслабляются и двигаются по инерции. Такой режим мышечной активности иногда называют баллистическим.

Принадлежность прыжковых и метательных упражнений к одному классу физической активности подтверждается высокими коэффициентами корреляции между результатами этих двигательных действий у студенческой молодежи при адекватно подобранной массе снаряда для метания [3, с. 145].

Для мужчин развитие взрывной силы является достаточно актуальным вопросом в связи с возможной востребованностью данных двигательных способностей в профессиональной сфере, подготовкой к сдаче контрольных норм, выполнением определенных технических элементов из различных разделов программы по физическому воспитанию. У женщин применение скоростно-силовых упражнений может быть связано с пополнением фонда двигательных умений и навыков, расширением координационных возможностей.

Необходимо отметить, что применение упражнений для развития взрывной силы может проводиться только у физически здоровых и подготовленных лиц в силу своей экстремальности (например, на спортивном отделение вуза). Данной работе обязательно должна предшествовать хорошая разминка, включающая в себя бег в аэробном режиме и подготовку опорно-двигательного аппарата к максимальной нагрузке.

Для простоты изложения методического материала можно разделить скоростно-силовые упражнения по анатомическому признаку на следующие категории:

  • Упражнения для мышц ног;

  • Упражнения для мышц брюшного пресса и мышц спины;

  • Упражнения для мышц рук.

Упражнения для мышц ног скоростно-силового характера представляют собой беговые и прыжковые упражнения. Они являются универсальными средствами физической культуры и применяются во всех специализациях для развития скоростно-силовых способностей. Необычной формой развития взрывной силы ног является толкание набивного мяча из положения лежа, ноги согнуты в коленных суставах, набивной мяч находится на внутренней части стоп. 

Беговые упражнения. Их основу составляют циклически повторяющиеся периоды бегового шага (период полета и период опоры). Существует большое количество разновидностей бега для развития скоростно-силовых способностей:

  • бег в гору (чем выше угол наклона, тем большую силу необходимо приложить);

  • забегания на лестницу (через ступеньку, через одну, через две);

  • бег по лестнице вверх, выполняемый с партнером на спине;

  • буксировка на тросе отягощений;

  • выполнение упражнений в сопротивление с партнером. Например, когда один из партнеров стремиться выполнить бег в максимально высоком темпе, а другой противодействует этому, находясь спиной либо лицом к нему.

Одним из проявлений взрывной силы является максимально быстрый набор скорости. Для этих целей лучше использовать различные эстафеты. Они позволяют в духе соперничества и эмоциональности совершенствовать скоростно-силовые способности при наборе скорости из разных исходных положений. Данные способности можно совершенствовать и в челночном беге. Варьирование нагрузки в челночном беге может осуществляться количеством поворотов на дистанции. Обычно используют короткие отрезки и количество пробеганий в районе 3-5 раз. В челночном беге необходимо обратить внимание на технику поворота и быстроту набора скорости. 

Прыжковые упражнения – одни из самых универсальных средств физического воспитания, которое используется для развития взрывной силы, прыгучести. 

Специфика вида спорта заставляет в процессе физического воспитания использовать большое количество видоспецифичных прыжков. Так, для улучшения результатов в прыжке в длину акцент при подборе средств будет делаться (исходя из кинематической структуры соревновательного двигательного действия) на выталкивание вперед, а при развитии взрывной силы у прыгуна в высоту акцент, при подборе средств, будет делаться на выталкивание вверх. В тоже время, при развитии взрывной силы мышц ног для выполнения нападающего удара в волейболе акцент в технике будет делаться на перевод горизонтальной составляющей исключительно в вертикальную (необходимо приучить при выполнении прыжков приземляться в то место, откуда выполняется отталкивание). При развитии взрывной силы ног у спринтера акцент будет на максимально быстрое преодоление небольшой дистанции при умеренной длине шага [4,с. 99].

Варианты прыжковых упражнений:

  • прыжки на одной и двух ногах в различных сочетаниях на месте и с передвижением по прямой ровной поверхности;

  • прыжки через предметы (набивные мячи, гимнастические скамейки, барьеры). Прыжки через предметы можно выполнять как в более мягком варианте (когда, например, после перепрыгивания через мяч идет несколько или один небольшой прыжок вперед), так и в жестком варианте (когда мячи или барьеры установлены на таком расстоянии, что после перепрыгивания через один предмет сразу идет перепрыгивание через другой);

  • напрыгивание на тумбу и спрыгивание с нее.  Увеличение высоты тумбы,  а также расстояния между тумбами может входить в арсенал усиления нагрузки; 

  • прыжки вверх по лестнице на двух ногах и на одной ноге (запрыгивая на каждую ступеньку либо через ступеньку);

  • прыжки на скакалке с акцентом на максимальное выпрыгивание вверх, с подтягиванием коленей как можно ближе к туловищу или с необходимостью после одного прыжка вверх выполнить два – три прокручивания скакалки вокруг себя;

  • прыжки с отягощением (например, гантели или утяжелители на ноги) или с сопротивлением партнера. В такой форме могут выполняться прыжки на двух ногах, на одной ноге. В данном случае один из партнеров оказывает давление на плечи выполняющего прыжки. Причем сила этого давления может и увеличиваться и уменьшаться.

На отделениях спортивного совершенствования вуза могут использоваться специализированные прыжковые упражнения, в которых могут сопряженно решаться задачи по технической и физической подготовке. Например, имитация блокирования (на месте и в сочетании с движением), имитация нападающего удара после имитации блокирования в волейболе, выполнение прыжков в легкой атлетике, сочетающих в себе различные комбинации скачка, шага и прыжка.

В качестве тестов широкое распространение (при наличии условий) в высших учебных заведениях получили такие упражнения как прыжок в длину с места, прыжок в длину и высоту с разбега, тройной, пятерной и десятерной прыжок.

В группу скоростно-силовых упражнений с преимущественной активностью мышц брюшного пресса и мышц спины можно отнести упражнения общеразвивающего характера. Это упражнения, выполняемые с максимально быстрой сменой положений. В качестве отягощений используется собственный вес.

К таким упражнениям можно отнести следующие двигательные действия [5]:

  • упор лежа – упор присев, прыжком;

  • сед на пятках – присед руки вперед, прыжком;

  • перепрыгивание через гимнастическую скамейку, опираясь о нее двумя руками;

  • одновременное поднимание рук и ног в положении лежа на спине;

  • метание набивного мяча вперед и вверх двумя ногами из положения стоя, мяч зажат между стоп;

  • метание набивного мяча назад и вверх двумя ногами из положения стоя, мяч зажат между стоп.

Наиболее распространенными упражнениями скоростно-силового характера для мышц рук являются двигательные действия, связанные с резким перемещением на максимально большое расстояние различных предметов, то есть метания. Наиболее универсальным предметом для метания является набивной или утяжеленный мяч. Существует большое количество разновидностей этих упражнений, выполняемых из различных исходных положений (сидя, стоя, лежа), с помощью различных техник (толкание, метание), используя различные предметы (набивные мячи, утяжеленные мячи и т.д.).

Акцентируем внимание читателей на том, что толкание какого-либо предмета связано с разгибанием в определенном суставе и перемещением предмета по кратчайшей траектории с ограничением степеней свободы. В тоже время, метание предусматривает более свободный порядок действий [6].

Для мышц рук есть несколько необычных упражнений для развития взрывной силы в которых, точно так же как и в прыжках, в качестве отягощения используется собственный вес. К таким упражнениям можно отнести «отжимание с хлопками» и передвижение на руках «прыжками» (когда один принимает положение упор лежа и передвигается на руках за счет резкого отталкивания от поверхности, а другой удерживает его ноги на весу при передвижениях). Существуют так же различные перехваты  из положения вис на турнике. Они выполняются за счет одновременного резкого сгибания  рук в плечевых и локтевых суставах. 

Рассмотрим более подробно основные упражнения из этой группы.

  • Толкание набивного мяча одной или двумя руками (может выполняться в положениях стоя, сидя ноги врозь, в стойке на коленях). У новичков лучше использовать технически более простые толкания (например: толкание двумя руками из положения стоя, без подключения ног). По мере освоения упражнения можно подключать движения ног и корпуса. После освоения толкания набивного мяча двумя руками можно осваивать толкание одной рукой, и включать в движение поворот туловища и движения ног. При выполнении толкания одной рукой важно акцентировать внимание занимающихся на удержании набивного мяча около шеи вплоть до момента разгибания руки в локтевом суставе. При несоблюдении данного условия нарушается техника толкания (переход в метательное движение) и возникает возможность получения травмы (из-за перегрузки плечевого и локтевого сустава).

  • Метание набивного мяча двумя руками из-за головы. Выполняется данное упражнение как из положения стоя, ноги врозь, так и из положения стоя, одна нога впереди другой. Разновидностью данного упражнения является метание набивного мяча двумя руками из-за головы из исходного положения сидя на гимнастической скамейке или стоя на одном колене. Масса набивного мяча в этом упражнение должна быть меньше, чем в других упражнениях. Во-первых, для снижения нагрузки на позвоночник, а во-вторых, исходя из требований к достижению максимальных усилий в минимальное время.

  • Метание набивного мяча двумя руками снизу. Испытуемый становится лицом к направлению броска набивного мяча в исходное положение ноги врозь (шире плеч) в руках набивной мяч. Бросок выполняется после предварительного сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и отведения рук назад. После достижения оптимальной амплитуды предварительных действий выполняется резкое (взрывное) разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах и поднимание рук с набивным мячом. В конечной фазе двигательного действия, наряду с разгибанием рук и выполнением направляющего движения кистьми, происходит выход из положения равновесия и, возможно, выполнение нескольких шагов вперед для его восстановления.

  • Метание набивного мяча двумя руками через себя. Испытуемый становится спиной к направлению броска набивного мяча в исходное положение: ноги врозь (шире плеч), в руках набивной мяч. Бросок выполняется после предварительного сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и отведения рук назад. После достижения необходимого растяжения мышечных групп, участвующих в броске, испытуемый выполняет резкое разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Одновременно поднимаются руки вверх и назад с последующим выполнением броска. Необходимо отметить, что в двух последних упражнениях, по сравнению с предыдущими, большую роль играют мышцы спины. 

Упражнения с набивным мячом можно выполнять как в парах, так и индивидуально. Масса набивного мяча может составлять для мужчин от 2-3 килограмм при выполнении упражнения метание набивного мяча двумя руками из-за головы до 5 килограмм и более (в зависимости от подготовленности) при выполнении толкания мяча. Для девушек масса набивного мяча может быть значительно уменьшена.

При применении упражнений для развития взрывной силы необходимо учитывать следующие методические особенности:

  • неукоснительное выполнение требований техники безопасности (особенно при выполнении различного рода метаний в парах);

  • сопряженность с определенным техническим элементом и, по возможности, соответствие его структуре;

  • сосредоточенность на максимально быстром переходе от амортизации к собственно преодолевающей работе (особенно это актуально в  прыжках);

  • достаточный активный и пассивный отдых между упражнениями (в данном случае могут использоваться бег трусцой, упражнения на растяжение, расслабление работавших мышц);

  • высокая мотивация к выполнению упражнений в экстремальном режиме;

  • индивидуальный подбор оптимальных дозировок физических упражнений (высоты прыжка, массы набивного мяча, количества повторений);

  • постепенный переход к более сложным упражнениям.

В заключение отметим, что рассмотренные в данной научно-практической статье скоростно-силовые упражнения и некоторые особенности их применения на практических занятиях по физическому воспитанию у студенческой молодежи позволят более рационально планировать учебно-воспитательную работу на основном и спортивном отделении высшего учебного заведения.


Библиографический список
  1. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания: (факторы, влияющие на эффективность спортивной деятельности). – Москва: Просвещение, 1983. -222 с.
  2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988.- 331 с
  3. Устинов И.Е., Федорова А.В.Взаимосвязь результатов некоторых метаний и прыжковых упражнений у студенток 18-20 лет//Учёные записки университета имени П.Ф. Лесгафта.№1 (83) 2012. – 174 с. С.143-146. DOI: 10.5930/issn.1994-4683.01.83.p143-146
  4. Устинов И.Е. Прыжковые упражнения в практике физического воспитания студентов основного отделения нефизкультурного вуза// Физическая культура студентов: материалы 60-й Санкт-Петербургской межвузовской научно-практической конференции по физическому воспитанию студентов высших учебных заведений России, посвященной 100-летию олимпийского движения в россии. – СПб.: Изд-во «Олимп-СПб», 2011. -  С. 99-101.
  5. Устинов И.Е. Совершенствование взрывных качеств как фактор функциональной подготовки//Теория и практика сервиса: экономика, социальная сфера, технологии. Научно-практический журнал. №3 (9) 2011.- С.153-160.
  6. Устинов И.Е. Методические особенности использования баллистических упражнений для тестирования скоростно-силовых способностей//Теория и практика управления образованием и учебным процессом: педагогические, социальные и психологические проблемы. Сборник научных трудов.- СПб.: БПА, 2013. - С.255-257.


Все статьи автора «Устинов Игорь Евгеньевич»


© Если вы обнаружили нарушение авторских или смежных прав, пожалуйста, незамедлительно сообщите нам об этом по электронной почте или через форму обратной связи.

Связь с автором (комментарии/рецензии к статье)

Оставить комментарий

Вы должны авторизоваться, чтобы оставить комментарий.

Если Вы еще не зарегистрированы на сайте, то Вам необходимо зарегистрироваться:
  • Регистрация